Xem mẫu
- Viêm khớp: Bảo vệ khớp để
phòng ngừa đau
Khớp là cấu trúc nơi hai hoặc nhiều xương gặp nhau. Khớp sẽ bị hao
mòn ở một mức độ nhất định khi bạn có tuổi, nhưng đối xử cẩn thận với
khớp có thể giúp chúng không bị đau. Mặc d ù mọi người đều nên thực hành
các biện pháp để bảo vệ khớp, song điều này đặc biệt đúng nếu bạn bị viêm
khớp.
Viêm khớp khiến khớp bị cứng và đôi khi bị viêm. Khớp viêm không
thể chịu được nhiều stress, vì vậy các động tác đẩy, kéo hoặc vặn có thể gây
đau. Dù bạn muốn làm việc khi bị đau, điều này có thể khiến tình hình càng
trầm trọng thêm.
Bảo vệ khớp là một trong những cách hiệu quả nhất để tránh hoặc
giảm đau và ngăn ngừa tổn thương khớp nhiều hơn. Và có nhiều cách để bảo
vệ khớp – từ thực hành các kỹ thuật bảo vệ khớp cho đến sử dụng các thiết
bị trợ giúp.
- Tuân thủ 7 nguyên tắc dưới đây để bảo vệ khớp tránh tình trạng căng
không cần thiết.
Cử động từng khớp hết tầm vận động không đau ít nhất một
lần/ngày. Điều này giúp bạn duy trì khả năng cử động tự do của khớp.
Lượng vận động của mỗi khớp mà không đau có thể khác nhau
từ ngày này sang ngày khác - cần thận trọng tránh quá sức.
Giữ cử động chậm và nhẹ nhàng - cử động lắc giật đột ngột có
thể gây đau khớp
Học để hiểu và tôn trọng cơn đau. Hiểu được sự khác nhau giữa tình
trạng khó chịu chung của viêm khớp và đau do s ử dụng một khớp quá mức.
Bằng cách chú ý đến những hoạt động khiến khớp bị quá sức, bạn có thể
tránh lặp lại những động tác đó.
Đau kéo dài trên 1 giờ sau một hoạt động có thể báo hiệu hoạt
động đó bắt khớp phải làm việc quá nhiều. Hãy nghĩ cách thay đổi hoạt
động.
Nhớ rằng bạn dễ gây tổn thương khớp khi khớp bị đau và sưng.
- Cẩn thận khi sử dụng bàn tay. Bạn sử dụng các ngón tay trong
nhiều hoạt động hằng ngày. Sử dụng không đúng có thể khiến chúng tăng
nguy cơ bị biến dạng.
Tránh những tư thế đẩy các ngón tay khác về phía ngón út. Cử
động ngón tay nên theo hướng của ngón cái mỗi khi có thể. Ví dụ, đừng xòe
bàn tay để gạt những mẩu bánh vụn trên bàn. Thày vào đó, hãy khum tay lại
sao cho ngón út nằm trên bàn và lòng bàn tay hướng vào phía bạn. Sau đó
gạt những mẩu bánh vụn trên bàn
Tránh cầm nắm quá chặt. Cán của dụng cụ, như dao gọt, dày và
to sẽ dễ cầm hơn.
Tránh giữ đồ vật bằng cái kẹp gắp, gấp các khớp ở gốc ngón tay
trong khi giữ thẳng hai khớp ở trên.Thử xoè tay để giữ đồ vật.
Tránh giữ đồ vật bằng cách kẹp giữa ngón cái và các ngón
khác. Để, sách, đĩa hoặc ca trên lòng bàn tay. Nếu bạn đọc lâu, hãy dùng cái
giữ sách. Thay vì dùng túi xách, hãy chọn túi có dây đeo.
Sử dụng tốt cơ học của cơ thể. Cách bạn mang cơ thể của bạn tác
động nhiều đến mức độ căng của khớp. Cơ học cơ thể hợp lý cho phép bạn
- sử dụng cơ thể của mình một cách hiệu quả hơn, nhờ đó tiết kiệm được sức
lực.
Khi bạn ngồi, chiều cao thích hợp của bề mặt làm việc là thấp
hơn chỗ gấp khuỷu tay 5 cm. Phải đảm bảo lưng và chân bạn được nâng đỡ
tốt khi ngồi. Cẳng tay và đùi cần song song với mặt sàn.
Nếu bạn đánh máy lâu và ghế không có chỗ để tay, có thể dùng
dụng cụ đỡ cổ tay và cẳng tay. Bề mặt làm việc gấp góc để đọc và viết sẽ dễ
chịu hơn cho cổ của bạn.
Khi bạn đứng, chiều cao bề mặt làm việc cần giúp bạn làm việc
thoải mái mà không phải khom lưng
Tăng chiều cao của ghế để giảm stress ở khớp háng và khớp gối
khi đứng lên ngồi xuống.
Để nhặt đồ vật rơi dưới sàn nhà, hãy gấp háng hoặc gối. Hoặc
ngồi trên ghế và cúi xuống.
Ôm sát vật nặng vào ngực, đỡ trọng lượng trên cẳng tay.
Giữ tư thế đúng. Tư thế không đúng khiến trọng lượng phân bố
không đều và có thể làm căng dây chằng và cơ.
- Sử dụng khớp khỏe nhất cho công việc. Giữ những khớp yếu hơn
cho những việc đặc biệt mà chỉ có chúng mới có thể làm được.
Mang đồ vật với bàn tay xoè ra và phân bố đều trọng lượng trên
cẳng tay.
Kéo đồ vật dọc theo quầy hàng hoặc bàn máy thay vì nâng
chúng
Khi mở ngăn kéo, dùng móc để có thể kéo bằng cổ tay hoặc
cẳng tay để làm giảm stress ở các ngón tay.
Dàn trọng lượng của đồ vật lên nhiều khớp. Ví dụ sử dụng cả
hai bàn tay để bê chảo nặng.
Ưu tiên khớp lớn. Đừng đẩy để mở cửa kính nặng. Hãy tựa vào
nó. Để nhặt đồ vật, hãy gập đầu gối và ngồi xổm trong khi giữ lưng thẳng.
Tránh giữ khớp ở nguyên một tư thế trong thời gian dài. Đừng
để khớp của bạn có cơ hội cứng lại - hãy bắt nó vận động.
Khi viết hoặc làm việc bằng tay, cứ 10 đến 15 phút lại nghỉ co
duỗi tay một lần.
- Khi lái xe đường dài, cần ra ngoài ô tô, vươn vai và đi lại ít nhất
1giờ/lần.
Trong khi xem ti vi cần đứng lên và đi lại 30 phút/lần.
Cân bằng thời gian nghỉ ngơi và hoạt động trong ngày. Xử lý hiệu
quả khối lượng công việc trong cả ngày giúp bạn tránh bắt khớp làm việc
quá sức.
Làm việc với nhịp độ đều đều, vừa phải và tránh vội vàng
Nghỉ ngơi trước khi bạn thấy mệt mỏi và đau
Xen kẽ các hoạt động nhẹ và vừa trong cả ngày
Cần định kỳ nghỉ giải lao để kéo giãn
Sử dụng các dụng cụ trợ giúp có thể giúp cho việc thực hiện
nhiều hoạt động hằng ngày – như đọc sách, mở chai hoặc cởi khuy áo – ít
khó khăn hơn. Hãy hỏi bác sĩ để có thêm thông tin về việc mua những dụng
cụ này. Nhiều dụng cụ trợ giúp có thể được bán ở hiệu thuốc.
Sử dụng tay cầm dày và có lót. Hiện nay nhiều loại dụng cụ làm
bếp có cán chống nóng dày được bán sẵn. Bạn có thể phát huy sự sáng tạo
của mình bằng cách quấn vải xung quanh tay cầm của các đồ d ùng trong gia
- đình - từ bàn chải đánh răng và lược đến bút, vòng chìa khoá và các dụng cụ
làm bếp
Học những mẹo vặn nắp chai lọ, tay cầm và quả đấm cửa. Chìa
khóa là lực đòn bẩy - tay nắm càng dài, bạn càng cần ít lực. Bạn có thể mua
tay cầm dài cho nắm đấm cửa và bộ điều chỉnh bếp, bộ phận cải tiến để mở
cửa ô tô và dụng cụ mở lọ kẹp chặt nắp lọ khi bạn xoay lọ.
Dùng dụng cụ trợ giúp khi mặc quần áo. Những dụng cụ này có
thể giúp ích nếu bạn gặp khó khăn khi cúi và với. CÁc dụng cụ trợ giúp bao
gồm cái xở giầy có tay cầm dài, dụng cụ giúp bạn kéo áo chui đầu, dụng cụ
kẹp khuy và kéo phécmơtuya v.v...
Dùng gậy chống.
Mỗi lần một bước
Nên nhớ, đừng thay đổi tất cả c ùng một lúc. Bằng cách dần dần kết
hợp các phương pháp này vào hoạt động hằng ngày, bạn dễ kiên trì áp dụng
hơn.
- Hãy giữ tư tưởng thoải mái về cách thực hiện các hoạt động hằng
ngày. Bạn có thể phải thay đổi một số thói quen cũ, nhưng phần thưởng là
các khớp của bạn có thể bị đau ít hơn.
nguon tai.lieu . vn
