Xem mẫu
- Tự tin với chân thon duyên dáng
- Bạn có muốn mình thật tự tin và xinh đẹp trong chiếc váy ngắn và bốt cao
cổ? Nếu muốn thì phải tập luyện thôi chứ nhỉ?
Tập cho đùi
Động tác 1:
Đứng tự nhiên, hai chân dang rộng ngang vai, co chân 90 độ, hai cánh tay
- duỗi song song ra trước, ưỡn ngực, thu bụng, duỗi thẳng hông. Tác dụng tập
luyện cơ ở cạnh trước của đùi, có tác dụng thu gọn mông, đồng thời có thể
thu gọn bụng, hông.
Chú ý:
- Khi khuỵ xuống thì khớp không được vượt quá ngón chân.
- Một nhịp 15~20 lần, thường nên tập 3~4 nhịp.
Động tác 2 :
Đứng tự nhiên, chân phải bước sang phải 1 bước thành tư thế hình cung,
chân phải co đầu gối, nhấc gót chân trái lên, cơ thể đứng lên khuỵ xuống
hoàn thành động tác, 1 chân làm 8~12 lần, sau đó đổi chân.
Tác dụng: thu gọn cạnh trước của đùi, cơ ở cạnh sau, khi khuỵ xuống thì có
tác dụng kéo thẳng cơ ở sau, đồng thời cũng giúp cải thiện vòng 3.
Chú ý:
- - Khi co đầu gối thì khớp đầu gối không được vượtq úa đầu ngón chân.
- Giữ gót chân nhấc lên khỏi mặt đất, đầu gối cố gắng đừng chạm đất.
Động tác 3 :
Cơ thể nằm úp, nâng hai cánh tay lên, lấy khuỷu tay để đỡ, cánh tay duỗi
thẳng tự nhiên về trước, đặt lên đệm, bụng áp đất, đầu hướng về trước tự
nhiên, mắt nhìn thẳng về trước, nhấc 1 chân co lên, đầu ngón chân căng
thẳng. Mỗi chân thay nhau làm 2 lần, mỗi lần làm 12 nhịp.
Tác dụng: thu gọn cơ sau đùi, có tác dụng săn chắc chân, đồng thời có tác
dụng nhất định đối với cơ bụng, hông
Chú ý:
- Cần để hông chịu quá nhiều lực, cơ thể dễ bị thương.
- Khi nhấc chân thì chú ý gót chân căng thẳng, nếu không thì hiệu quả không
rõ.
Động tác 4 :
- Ngồi trên ghế tựa, hai chân khép lại, lấy cơ thịt ở cạnh trước của đùi kéo
chân từ từ nâng lên ngang bằng mặt đất, giữ 2 giây rồi hạ xuống.
Chú ý:
- Chọn ghế hơi cao để tập, nên chọn loại mà ở tư thế ngồi đúng thì hai chân
không chạm tới đất.
- Dùng cơ của đùi kéo theo hai chân nhấc lên mà không phải dùng tốc độ,
phải làm từ từ.
Bắp chân
Động tác 5:
- Nằm ngửa trên đệm, lấy 1 tay chống người, chân sát đất hơi cong, chân
khác duỗi thẳng về trước, nâng lên góc 45 độ.
Động tác 6:
- Sử dụng ghế tựa, tay đặt lên trên lưg ghế để chống, đệm dưới chân cao hơn
mặt đất 5-10cm, bước lên bước xuống xuống, 1 nhịp 15~20 cái, mỗi lần ít
nhất làm 3 nhịp.
Chú ý:
- Khi không tìm thấy đệm thì có thể dùng thành cửa hoặc bục để tập.
- Trọng lượng dựa vào ghế hơi nặng 1 chút thì có thể tăng cường tính ổn
định của động tác.
Động tác 7:
- Cơ bản là giống động tác trên, chỉ khác là nhấc 1chân đặt lên khớp đầu gối
của chân kia, hai chân thay nhau tập.
nguon tai.lieu . vn
