Xem mẫu
- Tập cho thân hình hoàn hảo
Để có một thể hình hoàn hảo, không thể một sớm một chiều, nó đòi hỏi ở bạn
những động tác tập luyện linh hoạt và kết hợp hài hoà giữa các bộ phận khác trên
cơ thể. Mời bạn cùng thực hiện:
Tư thế ngồi xổm - Kết hợp vận động giữa hai chân, mũi chân, hai hông và
bụng
Hình 1a.
- Hình 2a.
Chân trái đứng thẳng, đầu gối hơi co lại và các ngón chân hướng ra ngoài. Nhón
bàn chân phải lên cao sao cho gần với mu bàn chân trái. Bắt chéo nhẹ hai cánh tay
ra phía trước, hơi nghiêng người ra phía sau và ép cơ mông bên trái lại.
Hình 1a: Nâng cao hông bên trái về phía sau và sang bên trái, và uốn cong hông
khi bạn ngồi xổm người trên chân trái, đồng thời co hai đầu gối lại. Lưu ý giữ cho
đầu gối và chân thẳng hàng với các ngón chân. Cùng lúc đẩy cánh tay phải hướng
về mặt sàn và duỗi thẳng cánh tay trái lên về phía sau.
Hình 1b: Đẩy gót chân trái qua khi bạn trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác
trong mười lần và luân phiên thay đổi cho cả hai bên.
- Tư thế đẩy tay - Kết hợp giữa hai chân, mũi chân và bụng
Hình 2a.
Hình 2b.
Đứng thẳng người, hai chân dang rộng, các ngón chân hướng ra ngoài và hai bàn
tay hướng ra phía trước, sao cho hai gang bàn tay cách xa một khoảng từ 20 –
25cm giống như bạn đang giữ một trái banh. Cố gắng giữ cánh tay bất động, từ từ
đẩy hai cánh tay sang bên phải càng xa càng tốt.
- Hình 2a: Giữ yên tư thế này trong 30 giây, thở sâu, sau đó thay đổi bên.
Hình 2b: Thực hiện tám lần thao tác đẩy cánh tay cho mỗi bên.
Tư thế nâng đồ vật - Kết hợp giữa các gân kheo, lưng và thân hình
Hình 3a.
- Hình 3b.
Hai tay nắm một vật có quai, nặng khoảng 4kg hoặc 5kg, hướng ra phía trước sao
cho hai gang bàn tay đối diện với thân hình, hai chân dang rộng bằng chiều ngang
vai, hai đầu gối hơi co nhẹ.
Hình 3a: Giữ yên tư thế cong tự nhiên này theo chiều cột sống và thóp bụng lại,
luân phiên đẩy hai vai sang bên phải. Sau đó, hơi cúi hai hông xuống đồng thời hạ
thấp vật nặng hướng về chân bên phải, vẫn giữ vật gần với chân để bảo vệ cho
lưng.
Hình 3b: Giữ lưng thẳng, trở về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác theo chiều
ngược lại. Thực hiện lại động tác từ ba đến tám lần.
- Tư thế sao biển - Kết hợp giữa thân hình, cơ ba đầu và phần trong, ngoài của
bắp đùi
Hình 4a.
- Hình 4b.
Đặt bàn tay phải lên phần cứng nhất của một cái ghế hoặc ghế dài và duỗi thẳng
hai chân sao cho bạn giữ được thế cân bằng giữa bàn tay phải và chân phải, hai
bàn chân hướng ra ngoài. Bạn cần giữ thẳng toàn từ đầu đến chân. Thóp bụng lại,
duỗi bàn tay trái lên cao, sau đó từ từ nâng chân trái lên và hạ xuống trong mười
lần.
Hình 4a: Trong lần thực hiện cuối cùng, hãy giữ chân nâng cao và xoay tạo thành
những vòng tròn nhỏ trên không khí với bàn chân trái.
Hình 4b: Kết thúc bằng cách từ từ đung đưa chân trái hướng ra trước và về phía
sau trong mười lần, các ngón chân hướng ra ngoài. Hạ thấp chân về vị trí ban đầu,
thay đổi bên và thực hiện lại động tác.
Tư thế cúi người - Kết hợp giữa cánh tay, chân, mũi chân và thân hình
Hình 5a.
- Hình 5b.
Bắt đầu với tư thế nằm sấp người chống lên hai tay, hai cổ tay ngang hàng theo
vai. Giữ cột sống thẳng, nâng hông hướng lên trần nhà sao cho thân hình tạo thành
hình chữ V đảo chiều.
Hình 5a: Từ từ kéo đầu gối phải hướng về phía ngực và nâng bàn tay trái lên khỏi
mặt sàn khi bạn quay người sang bên trái, luân phiên sang chân bên trái và tay bên
phải.
Hình 5b: Vẫn giữ thế quay người cho đến khi bạn đối diện với trần nhà, và từ từ
nâng cao khung xương chậu khi bạn duỗi chân trái ra và đẩy cánh tay trái qua khỏi
đầu về phía sau, mắt nhìn vào bàn tay. Trở lại vị trí ban đầu, hạ thấp khung xương
chậu khi bạn cùng lúc đẩy cánh tay trái và đầu gối phải và luân phiên trở lại tư thế
hình chữ V bằng cách duỗi thẳng chân phải. Thực hiện lại, đổi b ên.
nguon tai.lieu . vn
