Xem mẫu
- Tập luyện ở người có tuổi
THỰC HÀNH TỰ XOA BÓP
Tự xoa bóp vùng đầu, mặt, cổ
Bộ não và các giác quan phần lớn nằm ở vùng đầu mặt. Các bộ phận cơ
yếu này cần được vận động để quá trình tuần hoàn lưu thông, điều hòa,
làm tròn những chức năng của nó. Thế nhưng trong đời sống hàng ngày,
vùng đầu mặt thường ít vận động hơn chân tay, vì thế tự xoa bóp vùng
đầu mặt là một phương pháp dưỡng sinh quan trọng nhằm thúc đẩy tuần
hoàn mao mạch, giúp đầu óc minh mẫn, mắt tinh, tai thính, nước bọt tiết
nhiều, ăn uống ngon miệng dễ tiêu. Ðặc biệt xoa bóp vùng này rất cần
thiết đối với những người làm việc nhiều bằng trí óc.
Buổi sáng dậy hay trước khi đi ngủ, lấy hai bàn tay làm lược chải từ
trước trán ra sau gáy khoảng 10 lần rồi gãi nhẹ vào chân tóc khoảng 5
lần. Dùng lòng bàn tay vò nhẹ vào đỉnh đầu khoảng 10 cái, vuốt từ trán
ra thái dương, vòng sau vành tai, tới 2 bên gáy khoảng 5 lần. Làm như
vậy sẽ thấy bớt nặng đầu và tỉnh táo.
Dùng ngón trỏ và ngón cái véo từ đầu tới đuôi lông mày khoảng 5 lần.
Các cơ rất nhỏ của mắt được vận động sẽ lâu mỏi hơn.
Co ngón tay cái lại, lấy mu của đốt hai ngón cái xát khoảng 10 lần hai
bên sống mũi, day huyệt nghinh hương (ở sát chân cánh mũi 10 lần), day
chóp mũi khoảng 10 cái; Có thể giúp dễ thở, đỡ ngạt mũi hơn khi thay
đổi khí hậu.
- Răng hàm dưới gõ lên răng hàm trên khoảng 10 lần. Dùng ngón trỏ xát
da bọc ngoài hàm trên và hàm dưới khoảng 10 cái. Khi rửa mặt lấy khăn
lót ngón tay trỏ xát thẳng vào lợi. Như thế chân răng sẽ được củng cố,
phòng được bệnh răng miệng. Ðưa đầu lưỡi lia bên ngoài hàm trên và
hàm dưới rồi lia bên trong và hàm dưới khoảng 5 lần, nuốt nước bọt tiết
ra; Có tác dụng gây cảm giác thèm ăn và kích thích tiêu hóa.
Lấy lòng bàn tay áp vào lỗ tai rồi buông ra đột ngột khoảng 10 lần. Vẫn
lấy lòng bàn tay áp vào lỗ tai, bật các ngón tay vào xương chẩm sau gáy
khoảng 10 lần; Xoa bóp vành tai, véo vành tai khoảng 5 lần; Có tác dụng
phòng chứng ù tai, nặng tai.
Rửa mặt khô bằng bàn tay sạch, xát vào nhau cho ấm, nhắm mắt lại, hai
bàn tay xát mạnh từ trán xuống cằm và ngược lại, xoa từ trán ra hai bên
thái dương xuống gò má, hàm dưới và cằm khoảng 10 lần. Hai bàn tay
đan các ngón vào nhau, day qua gáy khoảng 10 lần, phòng được mỏi,
vẹo cổ. Có thể kết hợp xát cổ từ trên xuống dưới khoảng 15 lần, day
huyệt thiên đột ở chỗ lõm trên xương ức.
Tự xoa bóp thân mình
Dùng lòng bàn tay vuốt ngực từ yết hầu xuống quá mỏ ác khoảng 10 lần.
Úp bàn tay vào giữa hai núm vú, bàn tay kia đặt chồng lên xoa khắp
ngực theo chiều kim đồng hồ khoảng 20 vòng. Tay phải úp vào cạnh
sườn trái, luồn dưới nách trái tới tận phía sau lưng. Miết ngang theo
xương sườn từ hố nách phải sang bờ lưng bên trái. Miết từ bụng xuống
bụng dưới khoảng 5 lần. Ðổi sang bên trái và cũng làm như thế. Tác
dụng đỡ đau xương sườn, dễ thở.
- Một bàn tay nắm lại đặt vào vùng bụng dưới, bàn tay kia chồng lên xoa
theo chiều kim đồng hồ khoảng 40 vòng. Cũng xoa bụng trên như thế.
Tác dụng giúp bụng đỡ đầy trướng, táo bón.
Tự xoa bóp chân tay
Ngồi duỗi hai chân, xoa từ mông đùi đến cổ chân, từ trên xuống, rồi từ
dưới lên khoảng 20 lần. Day hai đầu gối theo chiều kim đồng hồ khoảng
20 lần. Xoa 2 bàn chân vào nhau, cả mu và lòng bàn chân khoảng 20
lần. Tác dụng làm giảm mệt mỏi cơ bắp do phải đi đứng lâu hoặc nằm
ngồi một chỗ lâu.
Bàn tay nọ nắm lấy bàn tay kia xoa xát cả lòng bàn tay và mu bàn tay
khoảng 20 lần, rồi xoa bóp từ vai xuống cổ tay và ngược lại khoảng 20
lần. Làm như thế để thúc đẩy tuần hoàn máu nuôi dưỡng chi trên, tăng
sức khỏe, độ dẻo dai, nhất là đối với những người phải viết nhiều và cần
các động tác khéo léo.
Sau xoa bóp, nếu có điều kiện có thể thực hiện một số động tác thể dục,
chạy kết hợp với thở sâu, chậm, êm, đều. Trong hoàn cảnh sống chật
chội, vẫn có thể tiến hành xoa bóp để bảo dưỡng sức khỏe thường
xuyên.
TẬP THỂ DỤC BUỔI SÁNG VÀ THỂ DỤC GIỮA GIỜ
Ðộng tác 1: Tập thư giãn
Nằm ngửa hoặc nằm nghiêng tự nhiên thoải mái. Theo dõi hơi thở tự
nhiên của mình và nhẩm đếm liên tục từ 30 - 50 lần.
Ðộng tác 2: Tập thở bụng
- Nằm hoặc ngồi thẳng, hít vào bằng mũi hoặc mồm đồng thời bụng thắt
vào. Tập 10 đến 20 lần.
Ðộng tác 3: Tập đầu và cổ
Ðứng dậy, tay chống hông: Ngửa đầu hít vào bằng mũi. Cúi đầu thở ra
bằng mũi. Ngoảnh mặt vào bên trái hít vào, ngoảnh mặt vào bên phải
thở ra. Nghiêng đầu về bên trái hít vào, nghiêng đầu về bên phải thở ra.
Quay vòng đầu (trái sang phải) hít vào, quay vòng đầu ngược lại (phải
sang trái) thở ra.
Ðộng tác 4: Tập lồng ngực
Kết hợp với thở rất sâu. Ðứng thẳng, dạng chân, tay giơ cao chếch chữ
V, lòng bàn tay hướng vào nhau, ưỡn ngực, ngửa mặt đồng thời hít vào
từ từ và sâu bằng mũi. Hai tay ôm ngực, cúi đầu thở ra hết bằng mồm,
giơ thẳng hai tay về trước, bàn tay ngửa, ưỡn ngực ngửa mặt đồng thời
hít vào từ từ và sâu bằng mũi.
Ðộng tác 5: Tập tay kết hợp với thở sâu và nhịp nhàng bằng mũi
Lòng bàn tay hướng vào nhau hít vào, đầu ngón tay chạm vai. Khuỷu tay
sát thân, thở ra. Lòng bàn tay hướng vào nhau, hít vào, gập hai tay về
vai, đầu ngón tay chạm vai, khuỷu tay ngang vai, thở ra. Dang ngang hai
tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài đồng thời hít vào. Gập hai tay trước
ngực, bàn tay duỗi và úp, thở ra. Dang hai tay, bàn tay ngửa, hít vào. Trở
về tư thế đứng thẳng, thở ra.
Ðộng tác 6: Tập chân kết hợp với thở sâu và nhịp nhàng bằng mũi
Nhấc cao đầu gối trái, hít vào. Duỗi thẳng chân trái, ngón chân quặp từ
từ, đưa chân vòng qua trái về phía sau rồi kéo chân về tư thế thẳng đứng,
- thở ra. Kiễng hai gót chân, hít vào. Từ từ ngồi xuống, đầu gối chụm,
đồng thời đưa hai tay về phía trước, bàn tay úp, thở ra. Từ từ đứng lên,
hít vào. Trở về tư thế đứng thẳng, thở ra.
Ðộng tác 7: Tập vặn mình kết hợp với thở sâu và nhịp nhàng
Hít vào, thở ra - trở về cử động lúc đầu đồng thời hít vào, trở về tư thế
đứng thẳng, thở ra.
Ðộng tác 8: Tập nghiêng mình kết hợp với thở sâu và nhịp nhàng
Dạng chân trái, hai tay giơ thẳng song song về phía trước, lòng bàn tay
hướng vào nhau rồi dang ngang, bàn tay ngửa, đồng thời hít vào - thở ra.
Trở về cử động 1, hít vào. Trở về tư thế đứng thẳng, thở ra.
Ðộng tác 9: Tập toàn thân kết hợp với thở sâu và nhịp nhàng bằng mũi
Chân phải kiễng gót, lòng bàn tay ngửa, ưỡn mình ngửa mặt, hít vào.
Lòng bàn tay hướng vào nhau, thở ra. Trở về cử động 1 hít vào. Trở về
tư thế đứng thẳng, thở ra.
Ðộng tác 10: Tập đi bộ tương đối nhanh hoặc chạy thong thả một quãng
ngắn, kết hợp nhịp nhàng với thở sâu (hai bước hít vào bằng mũi, hai
bước thở ra bằng mũi hoặc mồm).
Trên đây là 10 động tác thể dục để người có tuổi tự tập hay tập có người
hướng dẫn. Tuy nhiên, mỗi người có thể gia giảm đôi chút, cái chính là
vận động từ từ, không bỏ qua một bộ phận nào của cơ thể.
nguon tai.lieu . vn