Xem mẫu
- Tập 2 tuần cho cơ thể săn chắc
Một số những động tác tập luyện có thể giúp cơ thể bạn trở nên săn chắc hơn trong
vòng 2 tuần. Tuy nhiên, bạn cần phải kiên trì.
Pete McCall – giảng viên và thực hành viên môn sinh lý học tại American Council
on Execise cho biết: Chúng ta từng có những mong đợi không thực tế từ các
phòng tập: đứng lên ngồi xuống một chút là có thân hình nhỏ hơn! Không có gì
nhanh như thế cả, nhưng với một chiến lược đúng đắn, bạn có thể nhìn thấy hiệu
quả rõ rệt chỉ sau 2 tuần. Điều giúp bạn có thể như vậy: tập trung vào các cơ bắp là
cách phản ứng nhanh nhất để rèn luyện thể lực, chúng nằm ở các cánh tay, vai, bắp
chân và bụng dưới.
Những động tác này sẽ giúp bạn có được kết quả, bắp tay, bắp chân và cơ bụng
dưới săn chắc hơn sau 2 tuần; hãy nhìn sự quyến rũ rõ ràng ở mông, hông và đùi
của bạn (và nếu bạn giảm cân, ăn uống đúng, thì có thể giảm 1 cỡ quần áo); sau 6
tuần, bạn sẽ gầy hơn và săn chắc hơn.
Động tác 1: Ngồi xổm và nén vai
Tập cơ mông, đùi, bắp tay
- Đứng 2 chân rộng bằng hông, cầm mỗi tay 1 quả tạ nặng 2,3kg, cánh tay gấp
vuông góc, lòng bàn tay hướng vào nhau. Khuỵu đầu gối và ngồi xổm như trong
hình; sau đó đứng lên và đẩy 2 cánh tay thẳng qua vai. Làm từ 8-12 lần.
Động tác 2: Kéo combo
Tập mông, đùi và bụng
- Đứng chân rộng bằng hông, khủy tay vuông góc 90 độ, tay trái gần hông và tay
phải úp lòng vào mặt, như là đang chạy nước rút. Co và kéo đầu gối trái lên trước
ngực, sau đó nghiêng người về phía trước, tay trái đẩy thẳng lên phía trước, chân
trái kéo thẳng ra sau, như hình. Đứng trở lại, đặt chân trái ra sau và khuỵu thấp
xuống, các cánh tay đặt ra sau như tư thế nước rút, dừng lại. Đứng bật dậy, vung
tay theo nhịp động tác, nâng gối trái lên trước ngực và đứng trên mũi bàn chân
phải. Thực hiện lại 8-12 lần; đổi chân và làm lại.
Động tác 3: Khuỵu gối vặn người
Tập cơ bắp chân, gân khoeo và mông
Đứng thẳng, tay nâng lên bằng vai, lòng bàn tay úp xuống. Chân phải bước lên
trước, chéo qua phía trước chân trái. Hạ thấp người,đầu gối trái hơi chạm đất (chân
phải đặt cả bàn chạm đất), vặn người sang phải, như hình. Vặn lại bình thường,
đứng lên và làm lại. Làm 8-12 lần rồi đổi chân làm tương tự.
Động tác 4: Sâu đo
Tập cho bụng, ngực, cánh tay
- Gập người về phía trước, đặt bàn tay lên sàn nhà, kiễng bàn chân lên và bước các
bàn tay về phía trước, như hình, cho đến khi bạn chạm đến ván sàn. Bước lùi tay
trở lại vị trí ban đầu. Làm từ 8-12 lần.
Động tác 5: Đứng nâng vật nặng
Tập cho các cơ xoắn, lưng, vai
Đứng sao cho chân trái trước chân phải, nâng 1 vật nặng bằng cả 2 tay, các cánh
duỗi thẳng, vật nặng ở hông bên phải. Xoay cánh tay lên trên rồi sang hai bên, như
hình (không xoay người); dừng lại, và bắt đầu lại từ đầu. Làm từ 8-12 lần, đổi bên
và làm lại.
Động tác 6: Nằm nghiêng
Tập cho bụng, cơ xoắn, mông, hông và đùi
- Nằm bằng cạnh phải các chân duỗi thẳng, hông và chân xếp chồng lên nhau; nâng
người bạn lên bằng khuỷu tay phải, đặt tay trái vào eo lưng. Từ từ hạ người sát nền
nhà và nâng lên cao, như hình; giữ khoảng 15-30 giây. Kéo rốn về phía cột sống.
Làm đi làm lại, đổi bên rồi làm đi làm lại.
Động tác 7: Xoắn bắp tay
Tập cho bắp tay, vai và lưng
Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ, cánh tay hướng thẳng xuống, lòng bàn tay
- hướng vào đùi. Xoắn quả tạ lên phía vai, xoay lòng bàn tay quay vào ngực, như
hình; dừng ở đó. Hạ thấp và làm lại. Làm từ 12-15 lần.
Động tác 8: Trả về sau
Tập cho cơ cánh tay, lưng
Đứng sao cho chân phải đặt trước chân trái, cầm một quả tạ ở tay trái; nghiêng về
phía trước, lưng thẳng; gấp khuỷu tay trái 90 độ. Từ từ duỗi thẳng tay ra sau, nâng
quả tạ lên mức cao nhất bạn có thể, như hình; dừng ở đó. Làm lại từ đầu. Làm từ
12-15 lần, sau đó đổi tay làm tiếp.
nguon tai.lieu . vn
