Xem mẫu
- Lấy lại sức sống và dáng chuẩn sau sinh
Đa số các bà mẹ không thể trở lại cân nặng ban đầu được cho đến khi con họ tròn
1 tuổi.
Để loại bỏ số cân thừa đó cần có thời gian, đặc biệt khi bạn phải chăm sóc đứa con
mới chào đời và phải làm quen với thời khoá biểu mới. Hướng dẫn 3 bước của
chúng tôi sẽ giúp bạn tìm lại vòng eo mà không phải hy sinh thời gian bên con –
hay tự làm mình phát điên.
Bước 1: Vận động đi nào các mẹ
Hãy bắt đầu tập thể dục ngay từ bây giờ. Cách đây vài thập kỷ, các bác sĩ khuyên
phụ nữ hạn chế vận động thể chất sau khi sinh nở – nhưng giờ đây, lời khuyên đó
đã lạc hậu. Những cuộc đi dạo thư giãn từ 10 – 20 phút sau khi từ bệnh viện về
nhà rất tốt cho bạn – ngay cả đối với những bà mẹ sinh mổ không phải dùng thuốc
giảm đau, bác sĩ Berens nói. Với những bài tập chính quy và phức tạp hơn nên đợi
sau 6 tuần vì bạn có thể sẽ không thấy khỏe cho đến tận lúc đó, nhưng sau 6 tuần
cơ thể có thể đã có đủ thời gian hồi phục sau khoảng thời gian thai nghén và sinh
nở.
Tất cả những màn thay tã và cho bú nửa đêm chắc chắn sẽ khiến bạn bấn loạn, và
stress có khả năng cản trở việc giảm cân của bạn. Tập thể dục là một hình thức
giải stress hữu hiệu đã được kiểm chứng. Tập thể dục ở dạng nào đó giúp bạn thấy
tràn đầy sức sống trở lại, giảm nguy cơ stress sau sinh và béo phì.
Webtretho - Mẹ tập thể dục
- Tập thể dục giúp mẹ khỏe mạnh và xinh đẹp trở lại - Ảnh: Gettyimages
Bài tập xe đẩy – Bài tập 26 phút đơn giản (không cần người giữ trẻ)
Đây là bài tập nhanh và đơn giản cho các bà mẹ vừa sinh con với nhiều mức cân
nặng khác nhau. Với bài tập này, bạn có thể tập theo cường độ của riêng mình vì
khởi đầu ở mức nào không quan trọng, thêm vào đó, bạn không phải áy náy vì bỏ
con mình ở nhà. Ban đầu, hãy tập bài tập xe đẩy 26 phút này 3 lần mỗi tuần. Nếu
bạn đang cho con bú, hãy cho con bú trước khi tập để không phải nghỉ tập giữa
chừng.
Tham khảo cường độ tập luyện
để bài tập đạt hiệu quả tốt
nhất.
1. Không phải cố gì cả
2. Hơi gắng sức một chút
3. Thực hiện dễ dàng, thoải mái
- Cấp độ 1 – Dành cho người mới bắt đầu tập 4. Có gắng sức vừa phải
5. Phải gắng sức kha khá (bạn
Khởi động: 5 phút
đã cảm thấy hơi thở của mình)
6. Gắng sức đáng kể (nói
Bước đi với tốc độ trung bình, vai ngả ra sau,
chuyện không thoải mái lắm)
lưng thẳng và xe đẩy cách hông từ 15- 25cm.
7. Rất gắng sức (bạn chỉ có thể
Đi bộ cách quãng: 18 phút
nói các câu ngắn)
8. Hổn hển (bạn chỉ có thể thốt
* Đi bộ với tốc độ cao trong khoảng 30 giây
lên từng mệnh đề ngắn mỗi lần)
với mức cố gắng từ 5-6.
9. Nói không ra hơi (bạn chỉ có
* Đi bộ khoảng 60 giây với tốc độ chậm hơn
thể duy trì sự cố gắng này trong
với mức cố gắng từ 4-5.
chốc lát nữa thôi)
* Thực hiện luân phiên hai mức độ đi 12 lần
10. Đuối sức (có thể choáng
(khoảng 18 phút).
váng và kiệt sức)
Thả lỏng: 3 phút
Giảm tốc độ và bước chậm lại ở mức cố gắng 2.
Cấp độ 2 – Dành cho người đã quen với cấp độ 1
Khi bạn cảm thấy nhịp thở của mình không còn nặng nhọc (có thể mất 5 ngày, 5
tuần hay lâu hơn, tuỳ thuộc vào mức độ khoẻ mạnh của bạn), hãy gia tăng thời
gian thực hiện hai mức đi bộ trên theo thứ tự lên mỗi thứ 45 và 90 giây. Việc này
sẽ khiến thời gian tập của bạn tăng thêm 9 phút. Đừng quên giai đoạn thả lỏng
người.
Webtretho - Bài tập với xe nôi
- Bài tập với xe nôi giúp mẹ lấy lại vóc dáng săn gọn m à vẫn có thể luôn ở bên con
yêu - Ảnh: Inmagine
Cấp độ 3 – Dành cho người đã tập lâu
Sau khi đã quen với khoảng thời gian 45 và 90 giây (thường sau khoảng 4 đến 6
tuần đối với phụ nữ có sức khoẻ trung bình), hãy gia tăng cường độ của bài tập lên
mức 6 hoặc 7 trên thang độ cố gắng. Khi thấy mình đủ sức chịu đựng, hãy gia tăng
thời gian và tần suất các bài tập xe đẩy của bạn – thêm thời gian vào mỗi bài tập
hiện thời, sau đó thêm ngày luyện tập nhưng không bao giờ nên tăng thời gian, tần
suất và cường độ cùng một lúc, Hãy chọn một, làm quen với mức độ mới, sau đó
gia tăng thêm số phút, số ngày hoặc cường độ khi bạn thấy sẵn sàng.
Yêu cầu về xe đẩy: Không phải loại xe kiểu cũ nào cũng phù hợp để tập thể dục.
Loại bạn dùng tuỳ thuộc vào độ tuổi và mức độ phát triển thể chất của con. Luôn
nhớ kiểm tra xem bé đã được gài dây an toàn chắc chắn chưa trước khi ra đường.
Lưu ý: Hãy uống 240ml nước mỗi 15 phút tập luyện.
Nếu con bạn…
- Từ 0 đến 6 tháng tuổi: Trẻ chưa phát triển đủ để kiểm soát tốt đầu cổ trước 6 tháng
tuổi, vì vậy hãy dùng loại xe đẩy có thể ngả ra sau hoàn toàn để con bạn có thể
nằm thẳng. Bạn có thể dùng xe đẩy loại này để đi bộ tập thể dục hay đi dạo.
Hơn 6 tháng: Các chuyên gia y khoa nói rằng con bạn phải ít nhất 6 tháng tuổi, có
khả năng ngồi thẳng và kiểm soát tốt đầu/ cổ mới chịu được chuyến đi dằn xóc
trong xe đẩy khi đi bộ. Để chuyến đi được êm hơn, hãy chọn loại xe dùng cho việc
đi bộ với bánh xe có lốp đường kính từ 30 đến 40 cm. Hãy nhớ rằng xe đẩy có ba
bánh không có nghĩa là chạy sẽ an toàn hơn. Hãy đọc kĩ hước dẫn sử dụng trước
khi định làm gì nhiều hơn là đi bộ.
Đa số các bà mẹ không thể trở lại cân nặng ban đầu được cho đến khi con họ tròn
1 tuổi. Để loại bỏ số cân thừa đó cần có thời gian, đặc biệt khi bạn phải chăm sóc
đứa con mới chào đời và phải làm quen với thời khoá biểu mới. Hướng dẫn 3 bước
của chúng tôi sẽ giúp bạn tìm lại vòng eo mà không phải hy sinh thời gian bên con
– hay tự làm mình phát điên.
Bước 2: Ăn uống khôn ngoan
Dù có tin hay không thì bạn vẫn đang ăn cho hai người. Ngay cả khi không cho
con bú, bạn vẫn cần năng lượng để chăm sóc con và chăm sóc bản thân. Ngoài ra,
có thể bạn đã biết rằng những gì người mẹ ăn trong thời gian cho con bú có thể
ảnh hưởng đến sở thích ăn uống của đứa con (hãy ăn bông cải và em bé có thể
cũng sẽ thích nó), bên cạnh đó người mẹ ăn uống lành mạnh sẽ trở thành tấm
gương cho con cái. Chúng sẽ ít kén chọn và vùng vằng hơn khi đến bữa ăn và
thích thú chuyện ăn uống hơn.
- Mẹ ăn uống đa dạng và đủ chất từ lúc mang thai và cho con bú cũng
góp phần giúp đứa trẻ dễ ăn hơn sau này.
Thức ăn có thể cung cấp năng lượng – hoặc làm bạn thấy uể oải. Tuy ban đầu một
thanh kẹo, bánh ngọt hay tách café caramen béo ngậy có thể làm bạn tỉnh hẳn
người, hãy tránh xa chúng! Tinh bột và thức ăn có đường sẽ làm lượng đường
trong máu tăng vọt, sau đó tụt xuống khiến bạn thấy đói hơn ít lâu sau đó và nhiều
khả năng sẽ lại phải tóm lấy một thanh kẹo khác nữa để làm dịu cơn đói. Hãy ăn
uống khôn ngoan bằng cách lựa chọn những loại thực phẩm chứa đầy chất dinh
dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và các loại chất béo tốt cho sức khoẻ.
Bước 3: Giải tỏa đầu óc
Nói một cách đơn giản, có thể bạn đang stress, và chuyện đó thật chẳng hay ho gì.
Đây là lí do: Khi bạn lo lắng hoặc cảm thấy như mình không thể kiểm soát được
những gì đang diễn ra trong cuộc sống, cơ thể bạn sẽ phản ứng bằng cách giải
phóng các hormone căng thẳng như cortisol và adrenaline vào máu. Khi bạn gặp
nguy khốn, những hormone này cung cấp sức mạnh giúp bạn chạy trốn kẻ thù,
nhưng nếu stress được sinh ra do những nhu cầu cảm xúc thường xuyên, như trong
- trường hợp những người mới làm mẹ, những hormone đó sẽ tích tụ và gây ra mệt
mỏi, thiếu sức sống, bứt rứt, sụt hoặc tăng cân. Nồng độ cortisol cao khiến bạn
thèm những thức ăn dầu mỡ, mặn, ngọt và giòn. Chúng tôi biết bạn có rất ít thời
gian rảnh, nhưng hãy thử vài cách giải stress sau đây, biết đâu bạn sẽ cảm thấy
sung sức hơn để chăm sóc con và tích cực hơn về mặt cảm xúc. Bạn còn có thể
giảm vài cân nữa không chừng.
Hãy ngủ khi em bé ngủ: Điều này có nghĩa là để cho mẹ bạn lo chuyện giặt giũ
(hay cứ để nó chất chồng lên ở đó) và chồng bạn lo việc rửa chén. Ngủ thêm sẽ
giúp cơ thể xua tan những hormone stress. Theo một nghiên cứu mới đây, thiếu
ngủ có thể gây ra tình trạng kháng insulin, gây tác động tiêu cực đến quá trình trao
đổi chất và đốt cháy calories trong cơ thể bạn.
Hãy dành thời gian cho chính mình!
Cứu viện từ mát-xa: Nếu không dư dả về tiền bạc hay thời gian để đi spa, hãy nhờ
chồng hoặc bạn bè mát-xa cho mình. Nhật báo Các Phương thuốc Đông Y vừa
đăng một nghiên cứu cho thấy rằng: Những người trưởng thành được mát-xa mô
- sâu sẽ có lượng hormone cortisol giảm đi đáng kể và lượng hormone giúp khoẻ
khoắn oxytocin tăng lên.
Ra ngoài chơi: Nếu điều kiện thời tiết thuận lợi, hãy đưa con ra chơi ngoài trời.
Đây là lí do: Hoạt động ở những nơi có cây xanh sẽ làm tăng mức độ hạnh phúc và
giảm lượng hormone căng thẳng trong người. Chỉ cần dành 5 phút ngoài trời, bất
kể ở đâu, đều sẽ tạo nên tâm trạng thoải mái, tăng mức độ tự tin và khoẻ mạnh.
Dành cho mình 6 phút: Những nghiên cứu mới đây cho thấy rằng chỉ cần đọc sách
6 phút cũng xoa dịu được thần kinh căng thẳng và làm giảm mức độ stress đến
68%. Nếu đọc sách không phải là thứ dành cho bạn, hãy mở iPod lên. Những
người nghe nhạc trong cùng nghiên cứu đó giảm mức độ stress đến 61%. Hoặc chỉ
cần pha một tách trà, ngồi một mình nhâm nhi nó. Chỉ bấy nhiêu cũng đủ để mức
độ stress của bạn giảm đi một nửa. Cốt lõi vấn đề là đắm chìm vào một thứ gì đó
giúp bạn phân tâm (dù là đọc một bài lý luận, nghe nhạc Lady Gaga, uống trà Bá
tước hay lướt Webtretho), nó sẽ giúp bạn làm chậm nhịp tim và nhịp thở – những
thay đổi về thể chất giúp làm tăng sự thư giãn.
nguon tai.lieu . vn