Xem mẫu
- Chỉ mất 20 phút để tập!
Hãy tận dụng 20 phút mỗi ngày, thực hiện những động tác sau, để có một cơ thể
khỏe và chắc!
Động tác 1:
- Động tác dành riêng cho đôi cánh tay, khiến cho đôi tay trông khoẻ mạnh hơn
nhờ có cơ bắp săn chắc.
- Ngồi trên ghế với đôi chân được mở rộng. Tay phải cầm tạ khoảng 3- 4 kg, sao
cho khuỷu tay tiếp xúc với đùi. Tay trái đặt lên trên đùi trái.
- Dùng lực của cánh tay để đưa tạ lên, xuống. Ban đầu, đặt tạ ở vị trí song song với
mặt đất, sau đó, bạn kéo tạ lên về phía ngực của mình.
- Giữ nguyên vị trí của thân, chỉ di chuyển phần cánh tay cầm tạ.
- Lặp lại 8 lần, sau đó đổi tay.
- Động tác 2:
- Luyện tập để cổ tay dẻo dai hơn.
- Giữ nguyên vị trí của tay và thân như động tác 1, nhưng lần này chỉ di chuyển
phần cổ tay nắm tạ. Không di chuyển toàn bộ phần cánh tay.
- Đưa cổ tay sang trái, sang phải, lên trên và xuống dưới.
- Lặp lại 8 lần và đổi tay.
- Động tác 3:
- Rèn luyện sự dẻo dai cho toàn thân. Nhờ sự vận động dần đều của trọng lượng
cơ thể nhờ một loạt các chuyển động.
- Ngồi trên ghế, chân đặt xuống đất, đặt trọng tâm lên 2 bàn chân.
- Lần lượt hạ người, hai tay đặt lên mặt ghế. Chia trọng tâm của thân lên đôi cánh
tay. Chú ý giữ vị trí của lưng thẳng, song song với chân ghế.
- Dùng lực của đôi cánh tay, dần dần đưa thân lên cao, cho tới khi nào cánh tay
của bạn thẳng đứng. Giữ nguyên và không dịch chuyển vị trí đặt chân.
- - Lặp lại khoảng 12 lần.
Động tác 4:
- Luyện tập cho ngực, cơ bụng và đôi cánh tay.
- Nằm úp, hai đầu gối chạm sàn, hai bàn tay áp sát vào sàn. hai bàn chân tạo một
góc 45º so với mặt sàn.
- Dùng lực của đôi cánh tay để nâng toàn bộ thân lên cao, giống như động tác
chống đẩy thông thường. Cổ và đầu có thể vận động tự nhiên.
- Lặp các động tác lên, xuống khoảng 8 lần.
- Động tác 5:
- Nằm trên sàn, phần lưng áp sát mặt sàn. Tay đưa ra sau gáy. Chân giơ cao, sao
cho phần đùi gối tạo thành 1 góc vuông.
- Đầu và chân đồng thời được đưa lên cao nhất có thể. Sẽ không có nhiều tác dụng
nếu như bạn đặt đầu sát với sàn mà không dịch chuyển.
- Đưa chân lên càng cao càng tốt, hai bàn chân đặt song song và áp sát với nhau.
- Lặp đi lặp lại khoảng 8 lần.
- Động tác 6:
- Đứng thẳng, giữ lưng thẳng, hai tay đặt vào thành ghế.
- Đặt vị trí toàn thân lên một chân, sau đó nhún người và đưa toàn bộ cơ thể không
chạm đất.
- Đổi chân liên tục.
- Động tác 7:
- Đứng thẳng, hai tay cầm tạ (khoảng 3 - 4 kg)
- Đứng thẳng, dồn trọng tâm lên 1 chân. Sau đó đưa 1 chân lên cao và mở rộng ra
vòng ngoài. Hai bên tay cũng mở rộng cùng với độ rộng của bàn chân.
- Chúc bạn thành công!
nguon tai.lieu . vn
