Xem mẫu
- Các bài tập tạ tăng cường cơ bắp [bắp tay]
Bắp tay to, khỏe... trông chàng sẽ đầy sức sống hơn. Các chàng trai thời nay ai cũng mong muốn
mình trở thành một "lực sĩ" như Lý Đức ấy, mà chuyện tập luyên đối với các chàng có thể là quá
kỳ công. Để giảm bớt tâm lý "lười" tập ấy, chúng tôi xin giới thiệu đ ến các chàng những bài t ập
tay đơn giản nhưng mau có hiểu quả như sau:
Ðầu: Luôn giữ đầu của bạn thẳng với lưng. Quay đầu về phía bên thân (để nhìn thấy bắp tay)
hoặc nghiêng xuống để thấy tạ nâng, việc này sẽ làm căng bắp th ịt c ổ đ ể s ẵn sàng co rút trong
khi tập thể dục.
Vai: Hai tay nên nắm chặt tạ nâng phía trước vai và vuông góc với cơ thể.
Bắp tay: Gập bắp tay lại 1, 2 giây trước khi hạ tạ nâng xuống.
Cẳng tay: Cẳng tay là phần duy nhất chuyển động trong khi tập. Nâng thanh tạ lên cao vừa đủ để
phần trên cẳng tay tiếp xúc với bắp tay.
Cổ tay: Giữ cổ tay thẳng hàng với cẳng tay suốt quá trình tập.
Chân: Khi hạ tạ nâng, hãy để nó xuống ngay trước b ắp đùi, như ng không bao giờ để thanh tạ tựa
vào chân bạn.
Ðầu gối: Giữ đầu gối lỏng nhưng không để cho cong.
Bàn chân: Hai bàn chân ngang với tầm vai và áp thẳng xu ống n ền, nhón ngón chân tr ước ho ặc
nghiêng người phía sau gót chân sẽ làm hại đến sự cân bằng của bạn.
Bàn tay: Nắm lấy thanh tạ bằng cách dùng bàn tay nắm t ừ dưới lên và chi ều r ộng hai tay ngang
tầm vai. Khi bạn nâng tạ lên, giữ chắc tay nâng nhưng đừng nắm chắc quá vì có thể làm mỏi tay
bạn trước khi bắp tay bạn kết thúc hoạt động.
Lưng: Xương sống phải thẳng trong lúc di chuyển. Uốn lưng về trước hay sau sẽ làm căng lưng
dưới của bạn.
- Phía trên của tay: Phía tay trên hãy giữ cho chúng luôn nép chặt vào cơ thể trong suốt quá trình tập
luyện. Di chuyển phần tay trên về phía trước khi bạn nâng t ạ nghĩa là b ạn đã làm cho l ư ng của
bạn bị cong.
Khuỷu tay: Nên gần với cơ thể và hướng thẳng góc với nền nhà. Nếu khuỷu tay di chuyển hai
bên hay về phía trước so với cơ thể thì bạn đã gây hại cho tư thế nâng tạ.
Ngồi nâng tạ tập trung
Ngồi ngay gờ của ghế tập với một tạ tay loại nhỏ ở tay phải, hai chân dang ra hai bên. Ð ể phía
sau của tay phải tựa vào phía trong của đùi phải. Bàn tay phải n ắm l ấy t ạ (lòng bàn tay quay lên
trên) và theo hướng chúc xuống dưới. Tựa tay trái trên đùi trái. Nâng t ạ lên v ề phía vai ph ải.
Dừng lại, rồi hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Ngồi nâng tạ
Ngồi vào ghế dùng để nâng tạ và nắm lấy tạ tay loại nhẹ (lo ại tạ đôi)å. Thả l ỏng ph ần tay trên
nghiêng về phía trước.
Giữ lưng thẳng, nâng tạ chầm chậm lên cho đến khi cẳng tay vuông góc với sàn nhà, sau đó hạ tạ
xuống.
Đứng nâng tạ bằng hai tay
Ðứng thẳng, nắm mỗi tay một tạ tay nhỏ, lòng bàn tay ngửa về phía tr ước, hai tay sát c ơ thể.
Nâng từ từ hai tạ lên cho đến khi cẳng tay chạm vào bắp tay. Gi ữ trạng thái co này và g ồng b ắp
tay khoảng 1 giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống.
Tập duỗi cổ tay
Ngồi trên ghế với đầu gối gập cong và hai chân dang rộng bằng vai. Mỗi tay n ắm l ấy m ột t ạ tay
nhỏ, loại nhẹ nhất và để cẳng tay tựa lên bắp đùi, lòng bàn tay hướng xuống dưới sao cho c ổ tay
ở phía trước đầu gối. Uốn cổ tay và hạ tạ tay xuống trong khi giữ t ạ chặt. Bây gi ờ nâng t ạ lên
cao hết cỡ, vừa giữ cẳng tay đè xuống bắp đùi trong suốt quá trình nâng t ạ. R ồi tr ở l ại v ị trí ban
đầu.
nguon tai.lieu . vn
