Xem mẫu
- Kh năng t p trung
1. Gi i thi u
2. Kh năng t p trung kém
3. Nh ng y u t làm cho kh năng t p trung kém
4. Kh năng t p trung và s c kho c a b n
5. Làm th nào ñ duy trì kh năng t p trung
6. Hu n luy n kh năng t p trung c a b n
7. Nh ng chi n thu t h u d ng hơn ñ t p trung
1. Gi i thi u
S t p trung có nghĩa là s chú ý c a m t ngư i nào ñó hư ng vào m t ñi u gì ñó.
Chúng ta b m sinh ñ u có kh năng t p trung. B n có bao gi ñ ý r ng th t khó
ñ thu hút s chú ý c a m t ñ a tr khi nó ñang chơi? B n có nh lúc b n dành
th i gian mê m i m t cu n ti u thuy t h p d n, m t b phim hay, m t tr n ñ u sôi
ñ ng hay m t ño n nh c thú v ? Lúc ñó, b n ñang t p trung. T i th i ñi m b n ñ c
nh ng dòng này, b n cũng ñang t p trung.
ði u này giúp nh n ra t p trung là như th nào, t ñó b n có th tr l i tr ng thái
y.
-1-
B n quy n: ð i H c Kent Trung Tâm H Tr Giáo Viên – www.giaovien.net
- Ho t ñ ng:
Hãy nghĩ v th i ñi m khi b n t p trung vào ñi u gì ñó. B n làm gì lúc ñó cũng
ñư c; ñó có th là khi b n ñang làm vi c ho c ñang gi i trí.
• Tình hu ng lúc ñó là gì? B n ñang làm gì?
• Làm th nào b n bi t b n ñang t p trung?
• C m giác t p trung như th nào? Cơ th b n ra sao? ði u gì di n ra trong tâm trí
b n?
2. Kh năng t p trung kém
Khi m t ngư i nói r ng h không th t p trung, nó thư ng có nghĩa là h không th
nào gi s chú ý vào m t vi c nào ñó trong kho ng th i gian lâu như h mong
mu n. H u h t chúng ta c n ph i t p trung nhi u l n m i ngày. Chúng ta thư ng
không quan tâm ñ n ñi u ñó, chúng ta th m chí không ñ ý ñ n nh ng l n c n t p
trung này. T p trung ch tr thành v n ñ khi chúng ta c m th y không th hoàn
thành công vi c nhanh như mình mong mu n ho c khi chúng ta m c sai l m do
không t p trung. B n không t p trung khi b n ñ môi trư ng làm phân tâm b n,
và/ho c nh ng ý nghĩ và c m xúc c a b n làm phi n b n chú ý ñ n m t v n ñ nào
ñó. Nh ng suy nghĩ c a b n r i r c; tâm trí b n nh y t th này sang th khác như
m t con kh . ði u này giúp chúng ta h c và th c hành nh ng chi n thu t t p trung,
ñ ch ng con kh trong tâm trí b n, ñ mà nó có th làm vi c như b n mu n. N u
b n bi t nh ng nguyên nhân gây cho b n s kém t p trung, b n có th h c ñ ki m
soát nh ng y u t này.
Ho t ñ ng: Li t kê t t c nh ng nguyên nhân qu y r y b n t p trung mà b n có th
nghĩ ra
-2-
B n quy n: ð i H c Kent Trung Tâm H Tr Giáo Viên – www.giaovien.net
- 3. Nh ng y u t làm cho kh năng t p trung kém
Thi u t p trung là m t trong nh ng than phi n thư ng g p trong h c sinh, sinh viên.
Phân tâm là nguyên nhân ch y u c a s kém t p trung. Có hai lo i phân tâm: do
bên ngoài và do bên trong.
Phân tâm do bên ngoài
Phân tâm do bên ngoài liên quan ñ n môi trư ng c a khu v c h c t p c a b n. M t
khi b n xác ñ ch ñư c nh ng y u t gây phân tâm này, thư ng b n s d dàng gi i
quy t chúng. M t vài y u t gây phân tâm t bên ngoài như:
• Ti ng n; ti ng nói chuy n
• N i th t không phù h p; chi u sáng không ñ
• Ngư i khác qu y r y; ñi n tho i
• Ti vi
• Công vi c: ñư c tr ti n hay không tr ; vi c nhà
• Internet; email
Phân tâm do bên trong
Phân tâm do bên trong liên quan ñ n b n: cơ th b n, suy nghĩ c a b n và c m xúc
c a b n. M t s nguyên nhân d dàng ñư c gi i quy t m t khi ñã xác ñ nh. S
khác có th kh ng ch b ng cách rèn luy n và/ho c v i s giúp ñ c a ngư i
khác. M t s y u t bên trong gây phân tâm như:
• ðói; m t; b nh
• Thi u ñ ng cơ; chán; thi u h ng thú
-3-
B n quy n: ð i H c Kent Trung Tâm H Tr Giáo Viên – www.giaovien.net
- • Lo l ng cá nhân; căng th ng; h i h p
• Suy nghĩ tiêu c c
• Mơ m ng
• Thi u t ch c, s p x p
4. Kh năng t p trung và s c kho c a b n
Kh năng t p trung c a b n, m c ñ t t nh t, ph thu c vào vi c toàn b cơ th
b n ñang kho m nh. Áp l c c a nh ng th i h n chót và nh ng trông ñ i khi n
b n có th b qua nh ng nhu c u c a cơ th . Tuy nhiên, b n càng chăm sóc và
quý tr ng cơ th b n thì cơ th càng làm nhi u ñi u cho b n. Cơ th c n ăn u ng
ñ y ñ , ngh ngơi, t p th d c và ng ñ .
• Dĩ nhiên, m t ch ñ ăn kiêng cân b ng, có l i cho s c kho là ñi u b t bu c. Hãy
dành th i gian ñ thư ng th c b a ăn, s d ng th i gian b a ăn ñ tháo g m i
th .
• Tránh ăn quá nhi u trư c m t bu i h c. Quá nhi u th c ăn s ñ t cơ th vào
tr ng thái mu n ñư c ngh ngơi. M t khác, cũng ñ ng nh n ăn. Nh ng b a ăn nh
như thông thư ng là t t nh t.
• Lư ng ñư ng ñưa vào ñ t ng t tăng cao có th làm hàm lư ng ñư ng trong máu
tăng và sau ñó gi m nhanh. Do ñó, b n có th c m th y m t, u o i và g p khó
khăn khi t p trung. Viên ñư ng và nh ng món ng t là dành cho nh ng ho t ñ ng
chân tay, chúng không t t cho ho t ñ ng trí óc. N u c n ăn nh , hãy th món cay,
trái cây hay ñ u ph ng.
• U ng nhi u nư c trong su t bu i h c, ñ c bi t khi b n c m th y u o i.
• Café có th giúp b n t nh ng , nhưng chúng cũng làm b n h i h p – hãy dùng
chúng ñi u ñ .
-4-
B n quy n: ð i H c Kent Trung Tâm H Tr Giáo Viên – www.giaovien.net
- • Ch n bài t p th d c b n thích. T p th d c thư ng xuyên có th tăng kh năng
t p trung c a b n.
• Cơ th c a b n c n ngh ngơi và thư giãn có tính chu kỳ m i ngày. Nh ng phút
ngh gi i lao ñ u ñ n m i ngày thích h p cho kh năng t p trung và trí nh t t (Xem
thêm bên dư i ph n kho ng ng n t p trung)
• ði ng ñúng gi ñ u ñ n ñ tránh ch ng m t ng . N u b n b t bu c ph i gi m
gi ng , hãy ñi ng ñúng gi và th c d y s m hơn.
• Có m t vài nghiên c u tin vào gi i thuy t r ng nh ng gi c ng ng n cũng tăng
kh năng t p trung và trí nh .
• ð ng ñưa công vi c vào giư ng b ng cách h c trên giư ng. Cơ th c a b n s
b i r i r ng giư ng thư ng dành ñ cho vi c thư giãn.
M i l n b n h c, hãy lên k ho ch ñ cơ th giúp b n t p trung.
• Ch n m t cái gh có lưng t a. Nó có th tho i mái nhưng ñ ng quá tho i mái.
Gi ng như m t v n ñ ng viên trong m t cu c thi, cơ th b n nên ñư c thư giãn, ñ
t t c các năng lư ng t p trung vào ch quan tr ng – b não.
• Có s n m i th b nc n trên bàn. B nh ng th không c n ra kh i bu i h c.
Vi c nhìn th y các m u nh c vi c khác ho c hoá ñơn ti n ñi n có th làm tăng s
h i h p và làm xao lãng b n.
• ð m b o r ng b n có ñ y ñ ánh sáng g n gi ng v i t nhiên.
• H c d a theo ñ ng h sinh h c. B n ho t ñ ng t t nh t là vào lúc nào, sáng hay
t i? Hãy x p nh ng vi c khó nh t khi b n ñang tr ng thái t t nh t, và nh ng cái
d hơn khi b n không còn quá minh m n.
• Nh n bi t và quý tr ng nh ng kho ng ng n t p trung thay ñ i t ng gi và t ng
ngày.
-5-
B n quy n: ð i H c Kent Trung Tâm H Tr Giáo Viên – www.giaovien.net
- Ho t ñ ng:
Li t kê ba th b n ñang làm ñ chăm sóc cơ th b n nh m tăng kh năng t p
trung.
Li t kê ba th b n có th nhưng b n không làm ñ giúp b n t p trung.
5. Làm th nào ñ duy trì kh năng t p trung
Khi b t ñ u m t ti t h c, b n ch c ch n dành m t ít th i gian ñ ch n m t ch ng i
v a ý cho công vi c. Hãy c g ng khuy n khích s t p trung ñ làm quen th t
nhanh v i ñi u ki n làm vi c.
T p nh ng thói quen t t
• H c vào cùng m t th i gian và cùng m t ñ a ñi m ch dành cho vi c h c. ði u này
s giúp b n t o ra m i liên h v th i gian và không gian gi a vi c h c và t p trung.
B n s nh n ra r ng b n t p ñư c thói quen h c ngay khi b n v a ng i xu ng.
• Ngoài ra, b n có th th c hi n m t nghi l nho nh nào ñó trư c m i bu i h c, ví
d như l y ra m t b c tư ng nh , ñ i nón dành cho vi c h c, ho c d ng m t t m
bi n. ði u này giúp cơ th b n chuy n sang ch ñ h c và r ng không nên qu y
r y b n. ð ng ch n m t m t ho t ñ ng, ví d như ñ c email ho c ki m tra th
trư ng ch ng khoán, ñi u ñó có th d n b n ñ n s trì hoãn ho c gây xao nhãng,
phân tâm.
Chu n b tâm trí
• Tránh nh ng ho t ñ ng sôi n i ngay trư c khi b n b t ñ u h c.
• Trư c ti t h c, dành m t ít phút ñ bình tĩnh và thư giãn ñ u óc và cơ th . (Th
bài th d c “T p trung hít th sau”)
• Hãy tích c c! Hãy tin vào kh năng vư t qua m i thách th c c a b n.
Ti p c n vi c h c hi u qu
-6-
B n quy n: ð i H c Kent Trung Tâm H Tr Giáo Viên – www.giaovien.net
- • Dành m t ít th i gian ñ lên k ho ch ñi u b n s p làm. Hãy k lư ng và th c t .
Suy nghĩ “Tôi s p làm công vi c ñư c giao” không h u d ng l m. Các suy nghĩ “Tôi
s p s d ng 2 ti ng ñ ng h t i ñ thu th p nh ng thông tin v các ñ i tác thương
m i ñ hoàn thành công vi c ñư c giao. Tôi s ñ c chương II c a quy n sách này
trư c, n u còn th i gian, tôi s b t ñ u chương V” thì t t hơn.
• Chia nh công vi c c a b n thành nh ng ph n nh hơn, và sau ñó t p trung vào
m t nhi m v nh hơn. Vi t m t ño n văn không ñáng s b ng vi t m t bài ti u
lu n.
Hãy năng ñ ng
• ða d ng hoá các ho t ñ ng có th gi tâm trí không ñi lang thang: ghi chú, làm
n i, g ch dư i, t ñ t câu h i, chu n b câu h i th o lu n, liên h tài li u cũ, ñ t gi i
thuy t…
• Thay ñ i môn h c/ch ñ b n ñã h c trong su t 2 ti ng ho c trong th i gian tương
t ñ duy trì s h ng thú.
Ngh gi i lao ñ u ñ n
Ngh gi i lao trư c khi b n c m th y m t và hoàn toàn m t t p trung là r t quan
tr ng. Nh ng phút ngh gi i lao ñ u ñ n ít nh t m t l n m t gi giúp gi nguyên kh
năng t p trung. N u công vi c không thu n l i và b n g p khó khăn t p trung, b n
có th c n m t gi ngh dài hơn và sau ñó s lui l n ngh sau lâu hơn. Ho c là b n
có th làm vi c trong nh ng kho ng th i gian ng n hơn, ví d như 20 phút ch ng
h n, và có nhi u gi ngh ng n thư ng xuyên hơn.
Oxy
• Khi b n ng i trong m t th i gian dài, tr ng l c kéo máu xu ng ph n th p hơn c a
cơ th . Khi b n ngh gi i lao, hãy th vài cái th t sâu và cung c p nhi u oxy cho
não: th ñi b vòng quanh và du i th ng tay chân nh nhàng trong vài phút. Nó s
giúp th l ng ñư c cơ th , và giúp cho s lưu thông. (Th bài t p “T p trung vào
hơi th ”)
-7-
B n quy n: ð i H c Kent Trung Tâm H Tr Giáo Viên – www.giaovien.net
- • N u b n ñang làm vi c trên máy tính, thư giãn ñôi m t b ng cách nhìn xa vào m t
kho ng cách và gi m ñ chói c a máy tính b ng lòng b n tay trong m t lúc.
Xem l i bài h c – Bí m t c a Trí nh t t
Bí m t c a trí nh t t là thư ng xuyên xem l i bài và g i nh . Như câu nói “N u
b n không s d ng, b n s m t nó”. Sau khi ngh gi i lao, dành m t kho ng th i
gian nh ñ nh l i nh ng gì ñã làm. T p trung vào nh ng ñi m chính. Cũng làm
như th vào cu i bu i h c và tóm t t các ý chính. C m giác r ng b n ñã ñ t ñư c
ñi u gì ñó s khuy n khích ñ ng cơ h c c a b n, t ñó giúp b n t p trung.
N u b n mu n ghi nh nh ng ñi u xác ñ nh vào trí nh , hãy g i nh chúng, tra tìm
chúng ho c s d ng chúng trong cu c s ng hàng ngày cho ñ n khi chúng kh c sâu
vào trí nh c a b n.
Sau ñó b n c n ph i làm m i trí nh c a mình sau m i tu n.
T thư ng b n thân
Khen ng i b n thân vì ñã hoàn thành công vi c. T t ng mình m t ph n thư ng khi
b n làm xong m t nhi m v , ví d như làm ti p cái mà b n ph i t m d ng ñ h c.
ði u này s khuy n khích cho hành vi c a b n, và b n s c m th y mu n h c và
t p trung tr l i. Chú ý r ng n u b n s d ng máy tính, làm ñi u gì ñó khác ngoài
nhìn vào tivi ñ m t b n thư giãn trư c ánh sáng máy tính.
6. Hu n luy n kh năng t p trung c a b n
Dư i ñây là vài th thu t ñơn gi n ñ t p trung. Nó ñư c thi t k dùng cho h u h t
các tình hu ng, ñ mà b n có th th c hành m t cách tin tư ng cho dù ñi u gì
ñang di n ra xung quanh b n. Cũng gi ng như h c b t kỳ k năng nào. Tăng kh
năng t p trung c n th c t p nhi u. B n ch c ch n không nh n ra s thay ñ i trong
vài ngày. Tuy nhiên, n u b n kiên trì và ti p t c th c t p nh ng k thu t này m i
-8-
B n quy n: ð i H c Kent Trung Tâm H Tr Giáo Viên – www.giaovien.net
- ngày, b n s nh n ra s ti n b trong kh năng t p trung c a b n trong m t vài
tu n. B n th m chí có th nh n ra mình c m th y t t hơn nhi u!
Hãy t p trung
B tc khi nào b n nh n ra tâm trí mình ñang lang thang kh i cái b n ñang mu n
chú ý, hãy nói v i b n thân r ng “Hãy t p trung” và nh nhàng ñưa s chú ý c a
b n tr l i nơi b n mong mu n. N u tâm trí c a b n l i ñi lang thang, hãy l p l i
“Hãy t p trung” và ñưa s chú ý l i.
ð ng ch trích b n thân ho c nh c b n thân t p trung. Khi b n nghĩ mình ñang m t
t p trung, b n ñang m t t p trung.
ð ng c ñ y nh ng ý nghĩ ñ c bi t nào ra kh i tâm trí b n. Khi b n không c g ng
ñ ng làm ñi u gì ñó, tâm trí c a b n b choáng ch và b n không t p trung. Hãy ñ
ý nghĩ ñi qua như hơi th phào, hãy nói v i b n thân “Hãy t p trung” và tr l i v i
th c t i.
B n có th nh n ra tâm trí mình ñi lang thang hàng trăm l n trong m t ngày. ðó là
bình thư ng. khi b n ñã th c t p th thu t này trong m t kho ng th i gian, b n s
nh n ra b n gi chú ý ñư c lâu hơn.
C B Qua
Th thu t này t t cho nh ng tình hu ng mà b n ph i s ng chung, ví d như tr em
chơi ñùa, mùi n u nư ng, tivi k c a ra vào, ti ng ñ ng c a máy tính, hay k t xe.
Khi b n chú ý ñ n nh ng th ñang gây phân tâm ho c làm b n phát cáu, hãy th c
hi n m t quy t ñ nh t nh táo ñ C B Qua.
C g ng ñ ng ñ tình hu ng ñó làm b n t c gi n; ñ ng hi v ng thay ñ i nó. Hãy
cho phép nó như th . Hít m t hơi sâu và th ra nh nhàng có th có ích. Khi b n
th ra, hãy t ng ra nh ng căng th ng và b c d c b n có. Hãy nói v i b n thân
“Hãy t p trung” và ñưa s chú ý c a b n tr l i.
T p trung vào hơi th
-9-
B n quy n: ð i H c Kent Trung Tâm H Tr Giáo Viên – www.giaovien.net
- ðây là m t th c hành t p trung ñơn gi n. Nó cũng bư c ñ u tiên c a bài t p th
d c thư giãn. B n có th s d ng chúng ñ u bu i h c ñ ñ t b n thân vào m t
lu ng suy tư t t, và khi b n khi b n ngh gi i lao.
• Hít m t hơi dài, và th ra ch m ch m nhưng tho i mái.
• Hít m t hơi khác dài hơn, và th ra ch m ch m.
• Hít th v i nh p th bình thư ng.
• T p trung vào chuy n th m t lúc. Hãy nh n bi t lúc nào b n th vào và th ra.
• Khi b n th ra, hãy ñưa ra theo nh ng căng th ng b n ñang có.
• Khi b n c m th y b n thân b phân tâm b i b t c ñi u gì, ví d như nghĩ v cái
khác, ñơn gi n là hãy ñ nó như th và t p trung vào chuy n th .
• T p trung vào hơi th lâu như b n mu n.
Ho t ñ ng:
Dành m t ít phút ñ th “T p trung vào hơi th ”. N u ñang s d ng máy tính, quay
ra kh i màn hình.
B n c m th y như th nào sau bài t p?
7. Nh ng chi n thu t h u d ng hơn cho vi c t p trung
Nh ng chi n thu t sau ñây t t ñ gi i quy t m t vài y u t bên trong gây phân tâm
mà b n có th g p.
Lo l ng ho c mơ m ng
N u tâm trí b n chuy n sang lo l ng ho c mơ m ng trong su t c ngày, khi ñó hãy
ñ t ra m t th i gian c th m i ngày ñ nghĩ v nh ng th có th qu y r y s t p
trung c a b n. Nghiên c u ch ra r ng nh ng ngư i s d ng th i gian lo l ng thì
th i gian lo l ng s gi m 35% trong 4 tu n.
• ð t m t th i gian c th m i ngày, ví d 6 gi ñ n 6 gi 30, nhưng không ph i
ngay trư c khi ñi ng .
- 10 -
B n quy n: ð i H c Kent Trung Tâm H Tr Giáo Viên – www.giaovien.net
- • Trong ngày, khi s t p trung c a b n b phân tâm b i nh ng ý nghĩ ho c lo l ng,
nói v i b n thân r ng s nghĩ ñ n chúng vào gi ñ c bi t.
• Hãy ñ ý nghĩ ñi qua; s d ng k thu t “Ngay ñây bây gi ”
• Ch c ch n r ng b n gi l i h a v i b n thân. Hãy tho i mái lo l ng và mơ m ng
khi ñ n gi ! D ng ngay khi th i gian k t thúc, cho ñ n ngày hôm sau.
Là m t ph huynh bi t chăm sóc
M t ph huynh bi t chăm sóc s :
• khen ng i thành tích c a b n, không k l n nh ,
• b o r ng b n không nên lo l ng ho c gi n d m t cách không c n thi t,
• giúp b n ñ t m i th vào ti n ñ ,
• khuy n khích b n ti p t c khi công vi c b t ñ u khó hơn,
• nói v i b n r ng con ngư i nào cũng có l i l m,
Và nhi u n a …..
Hãy ñ v ph huynh bi t chăm sóc bên trong b n kh ng ch m t s y u t bên
trong gây phân tâm và ñ ng viên b n thân.
M i l n m t vi c
N u b n nh n ra b n thân ñang b chôn vùi trong t t c nh ng th b n ph i làm
trong cu c ñ i, hãy nh r ng b n ch có th làm m t th m t lúc mà thôi. Ưu tiên.
Làm t trên xu ng dư i danh sách và làm vi c quan tr ng nh t trư c. T p trung và
cái b n ñã và ñang làm, cái tích c c, ch không ph i cái b n chưa làm. Hãy h i v
ph huynh bên trong b n giúp ñ .
Yêu c u giúp ñ
N u nh ng giúp ñ c a b n thân không ñ , hãy nói chuy n v i ai ñó có th giúp:
gia sư c a b n, b n, nhân viên tư v n, chuyên gia.
Th dùng thu c men
- 11 -
B n quy n: ð i H c Kent Trung Tâm H Tr Giáo Viên – www.giaovien.net
- M t vài phương thu c ñư c kê có th tác ñ ng lên t p trung và trí nh . N u b n s
d ng thu c và b n nghĩ nó có th nh hư ng ñ n b n, hãy h i ý ki n bác sĩ c a
b n.
Ho t ñ ng:
Có nhi u y u t có th tác ñ ng ñ n s t p trung, nhưng nhi u cái trong s chúng
có th ñư c gi i quy t m t cách nhanh chóng và d dàng, s khác c n ñư c th c
t p nhi u.
• ði u gì b n có th làm ngay ñ giúp b n t p trung?
• ði u gì b n ñư c chu n b ñ làm trong tương lai dài ñ giúp b n t p trung?
B n quy n: ð i h c Kent – Canterbury, Kent, 2000. (www.kent.ac.uk)
Biên d ch: Trung Nguyên – Trung Tâm H Tr Giáo Viên (www.giaovien.net)
- 12 -
B n quy n: ð i H c Kent Trung Tâm H Tr Giáo Viên – www.giaovien.net
nguon tai.lieu . vn
