Xem mẫu
- Để có thân hình chữ V
- Một thân hình đẹp kiểu chữ V với bờ vai tròn và cánh tay săn
chắc là điểm cuốn hút bao ánh mắt ngưỡng mộ của các cô gái
trẻ. Muốn làm được điều này, chẳng những bạn cần tập thể
dục đều đặn mà phải biết chọn phương pháp luyện tập phù
hợp. Sáu bài tập với thanh xà treo dưới đây sẽ giúp bạn có
được thể hình như mong đợi.
Động tác 1
Đứng trụ, hai tay nắm nhẹ thanh xà
treo. Duỗi thẳng hai cánh tay, các cơ
bắp kéo căng ra. Đầu gối khuỵu, mở rộng để tạo hình chữ V,
hai bàn chân đứng chéo, lưng và mông thẳng. Giữ tư thế trên
trong vòng 1 phút, sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Động tác 2
Kéo quả bóng đến
gần thanh xà treo.
Đứng trụ, hai tay
nắm nhẹ thanh xà. Tay vẫn giữ thanh xà, nằm dài người trên
quả bóng và lăn nhẹ quả bóng về phía trước, hai chân duỗi
thẳng, bàn chân khép. Sau đó đẩy ngực và cơ thể lên cao, gần
chạm thanh xà, cánh tay khuỳnh rộng, đồng thời dùng chân
kéo nhẹ quả bóng về phía thanh xà. Giữ tư thế trên trong
vòng 12 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác
12 nhịp. Lưu ý: Đầu, vai, hông, đầu gối và bàn chân phải
thẳng hàng.
- Động tác 3
Đứng trụ, hai tay
nắm nhẹ thanh xà.
Đẩy người và ngực lên cao, sao cho đầu chạm thanh xà, cánh
tay khuỳnh rộng với các cơ bắp kéo căng. Lưng thẳng, đầu
gối co, hai bàn chân xếp chéo lại. Giữ tư thế trên trong vòng
12 giây, sau đó từ từ hạ người xuống thấp, bàn chân vẫn vắt
chéo. Thực hiện động tác 12 nhịp.
Động tác 4
Khi đã thành thạo
động tác trên, nên tập
thêm với tạ để làm
- xương cứng và các cơ bắp trở nên dẻo dai. Đứng trụ, một tay
nắm nhẹ thanh xà, tay còn lại cầm tạ. Hai chân vắt chéo,
dùng tay kẹp tạ vào giữa hai chân, hai tay nắm chặt thanh xà
treo, cánh tay giơ thẳng. Đẩy người lên cao sao cho cằm
chạm thanh xà, cánh tay khuỳnh rộng, chân vắt chéo. Giữ tư
thế trên trong vòng 12 giây, sau đó từ từ hạ người xuống
thấp, chân vẫn vắt chéo. Thực hiện động tác 12 nhịp.
Động tác 5
Đứng trụ, hai tay
nắm nhẹ thanh xà
treo nghiêng, lòng
bàn tay hướng về
phía mặt. Đầu gối cong, bàn chân xếp chéo, cánh tay duỗi
thẳng với các cơ bắp kéo căng, lưng và hông thẳng. Đẩy
- người lên cao và nghiêng lưng về phía sau, sao cho cơ thể
cong một góc 45 độ so với mặt sàn, cánh tay khuỳnh rộng.
Giữ tư thế trên trong vòng 12 giây, sau đó hạ thấp cơ thể
xuống. Thực hiện động tác 12 nhịp.
Động tác 6
Buộc hai mảnh vải
vào hai đầu của thanh
xà treo. Đứng trụ, tay
nắm nhẹ hai đầu mảnh khăn. Đầu gối cong, hai chân vắt
chéo, cánh tay duỗi thẳng, lưng và hông thẳng. Đẩy người lên
cao, sao cho đầu chạm thanh xà ngang, hai chân vẫn vắt
- chéo. Giữ tư thế trên trong vòng 12 giây, sau đó từ từ hạ cơ
thể xuống. Thực hiện động tác 12 nhịp.
Những điểm lưu ý:
- Làm nóng cơ thể: Khi bắt đầu một bài tập thể dục, để đạt
hiệu quả cao và tránh bị chấn thương, bạn phải cần dành ít
nhất 5 phút để khởi động các nhóm cơ trên cơ thể.
- Kiểm tra dụng cụ tập: Kiểm tra kỹ dây cáp và thanh xà
treo trước khi sử dụng.
- Hãy tập đúng giờ: Cố gắng thu xếp công việc để bạn có
đủ thời gian cần thiết luyện tập. Nếu mới tập, bạn nên bắt đầu
với 3 buổi tập trong tuần và nghiêm khắc với bản thân về thời
gian biểu này.
- - Hãy giữ đúng nhịp độ: Tránh kiểu tập theo tâm trạng như
hôm nay có chuyện vui thì tập hăng say, hôm có chuyện buồn
thì bỏ tập luyện.
- Thời gian tập luyện: Trung bình mỗi ngày tập khoảng
một tiếng, có thể chia làm hai lần tập (sáng và chiều).
nguon tai.lieu . vn
