Xem mẫu

  1. Th c Ph m B Dư ng Trí Não Não là trung tâm i u khi n t t c các ch c năng c a cơ th , t nh ng ho t ng nhìn th y ư c như s ch p m t, h t hơi, i ng ch y nh y, ăn u ng...t i nh ng sinh ho t vô hình như mơ màng, m ng m , suy nghĩ, bu n r u, chán n n... Ð hoàn t t các công vi c này, trí não c n năng lư ng cung c p t th c ph m và dư ng khí có s n trong không gian thiên nhiên. V i tr ng lư ng b ng 1/50 s c n ng c a cơ th , nhưng m i ngày não c n t i 400 Calori, tương ương v i 1/5 t ng s năng lư ng mà ngư i bình thư ng c n trong m t ngày. Coi v y thì s dinh dư ng có vai trò quan tr ng i v i c u trúc và các ch c năng c a não. V phương di n c u trúc, t bào não g m có ch t m, nư c và nhi u hóa ch t khác. V i ch t m th c ph m, t bào não s n xu t c trăm hóa ch t d n truy n th n kinh. Các ch t dinh dư ng khác như ch t béo, carbohydrat, sinh t , khoáng ch t và nư c cũng u quan tr ng. Não không tích tr oxy nên c n có s liên t c cung c p t m ch máu. Ch c n gián o n oxy kho ng mư i giây là con ngư i ã b t t nh.
  2. M i phút, g n m t lít máu có oxy và các ch t dinh dư ng ư c ưa lên não. Ăn u ng lành m nh, y ch t dinh dư ng s b o v và tăng cư ng s c m nh trí não. Ch t dinh dư ng nào cũng t t, cũng c n thi t. Tuy nhiên, như c nhân ta thư ng nói “ăn gì b n y”, có m t s ch t dinh ư ng c bi t b dư ng cho trí não, nh t là v phương di n tinh th n. Các nhà dinh dư ng ngh ba nguyên t c nuôi dư ng não h p lý: -Gi m thi u ho c lo i b nh ng ch t có h i cho não như transfatty acid, rư u, nicotin -Tăng cư ng tiêu th các ch t dinh dư ng thi t y u cho não b ng cách ăn chung v i nhau các th c ph m mà não c n. -Cân b ng gi a ba ch t dinh dư ng chính là carbohydrat, ch t béo và ch t m não có th làm vi c h u hi u ban ngày và ngh ngơi tho i mái ban êm. 1- Ch t béo Omega-3. Não b có 60% ch t béo, c bi t là các acid béo c n thi t. Trong s này, DHA là ch t quan tr ng nh t cho s h c và cho trí nh . Cá v n ư c coi như “th c ph m c a trí não” t nhi u ngàn năm. Cá có ch t béo omega-3 v i thành ph n chính y u cho s phát tri n não b thai
  3. nhi là ch t docosahexaenoic acid (DHA). Ch t này có trong máu c a ngư i m và ư c nhau (placenta) chuy n t i thai nhi. Theo bác sĩ Russel L. Blaylock, tác gi sách dinh dư ng Health and Nuitrition Secrets, khi thai nhi nh n ư c nhi u ch t béo này thì ho t ng c a não t t hơn và khi l n lên, các em có ch s IQ cao hơn. Trong khi ó, các em nh n ư c ít DHA có khó khăn trong s h c và kh n ng nhìn c a m t cũng kém. Bác sĩ Ray Sahelia, tác gi sách Mind Boosters, cho bi t omega-3 có giá tr cao vì chúng cung c p l ng cho màng t bào và tăng s liên l c gi a các t bào th n kinh. Omega-3 cũng gi m s k t t c a ti u c u, do ó gi m r i ro cơn suy tim và tai bi n não. Theo Jean Carper, tác gi sách Miracle Cures: “Không cung c p y ch t béo c bi t mà màng t bào não c n s ưa t i r i lo n v tâm tính, trí nh , s t p trung và hành vi” K t qu nghiên c u công b trong Archives of Neurology tháng 11 năm 2006 cho hay ngư i có lư ng DHA cao trong máu u ít b r i lo n nh n th c vì tu i già t i 47%, so v i ngư i có ít DHA. Nghiên c u m i nh t công b trong Journal of Neuroscience s tháng 4, 2007 cho hay ăn nhi u omega-3 có th gi m thi u r i ro b nh Alzheimer tu i già. Các nhà khoa h c c a Ð i h c California-Irvine nghiên c u ba nhóm chu t. Nhóm ư c nuôi dư ng v i omega-3 có ít lo i ch t m ư c coi như gây ra t n thương cho t bào não và ưa t i b nh sa sút trí tu . Dùng bao nhiêu cho v a.
  4. Ch t béo omega- 3 có t nhiên nhi u lo i cá nư c l nh như cá thu, cá h i, cá trích, cá cơm cá ng và trong m t s th c v t như d u canola, u nành, h t lành (flax seed)... ư c hư ng nh ng ích l i c a d u m cá Omega 3, ta không c n ph i tiêu th m t lư ng cá l n như ngư i Eskimo. Theo các cu c nghiên c u kéo dài 20 năm Hòa Lan thì ch c n ăn cá 2 l n trong m t tu n l là ã gi m n phân n a các v tai bi n v tim m ch so v i ngư i không ăn m t chút cá nào. Theo Giáo sư William E. Connor c a Vi n Khoa h c S c Kh e ti u bang Oregon, m i tu n ch c n ăn ch ng 180 gr cá ã có ư c tác d ng phòng b nh c a Omega 3. T Ch c S c Kh e Canada và Cơ quan Dinh Dư ng Anh khuyên m i ngư i nên ăn kho ng 0, 5% t ng s nhu c u năng lư ng m i ngày dư i hình th c ch t béo omega- 3. V i nh ng ngư i không thích ăn cá thì omega-3 cũng có trong m t vài th c ph m g c th c v t như h t lanh (flaxseed), qu óc chó (walnut), h t cây b ào (butternut), d u m m lúa mì, rong bi n, nhưng không ư c t t b ng trong cá. Omega-3 cũng ư c bán trên th trư ng dư i d ng viên. Theo kinh nghi m c a ngư i ã dùng, ch c n m t ho c hai viên m i ngày là . Ngoài ra, c n ư c s hư ng d n c a bác sĩ phòng ng a tác d ng ph , dùng quá nhi u cũng như tương tác v i các dư c ph m khác. S an toàn, công hi u, phân lư ng c a viên d u cá chưa ư c ki m ch ng, xác nh và các nhà
  5. nghiên c u u khuyên là không nên thay th cá trong th c ph m b ng d u cá. Dùng quá nhi u d u cá, nh t là lo i viên d u, có nguy cơ băng huy t tr m tr ng vì tác d ng loãng máu c a d u; nguy cơ khó ch u cơ quan tiêu hóa, thi u h ng huy t c u ho c tai bi n ng m ch não. Nh ng ai ang u ng thu c aspirin ho c thu c ch ng au nh c cũng nên c n th n khi dùng d u cá vì thu c và d u cá u làm máu loãng. B nh nhân dùng thu c suy tim nhóm Digitalis cũng ph i c n th n vì d u cá có th làm tăng tác d ng c a các thu c này. Cá càng l n, lư ng omega-3 càng nhi u. Nhưng c n th n v i cá sông l ch vì s b ô nhi m. Cá bi n tương i an toàn hơn. Hóa ch t c thư ng tích t trong m , nên d u cá cô ng có th nhi m nhi u hóa ch t này. Cũng c n phân bi t d u m cá v i d u gan cá như D u gan cá thu Cod-Liver oil, d u gan cá m p. Các d u này ư c dùng trong vi c tr b nh t thu xa xưa, khi sinh t D chưa ư c khám phá. 2- Ðư ng trái cây Th c ph m có nhi u lo i ư ng như glucose, dextrose, sucrose, fructose. Các ư ng này có tác ng khác nhau lên t bào nói chung và não, nói riêng. Ðư ng glucose là ngu n cung c p năng lư ng chính c a não. M c chuy n vào máu nhanh ho c ch m c a ư ng trong m t lo i th c ph m nào ó g i là ch s ư ng huy t (glycemic index).
  6. Th c ph m có ư ng huy t cao s kích thích t y t ng ti t ra nhi u insulin. H u qu là ư ng glucose trong máu lên xu ng r t nhanh và nh hư ng t i hành vi c a con ngư i. Th c ph m có ch s ư ng huy t th p không thúc y t y t ng s n xu t nhi u insulin, cho nên ư ng huy t n nh hơn, giúp cho trí óc làm vi c u hòa. Ðư ng fructose trong trái cây như trái táo, bư i chua (grapefruit), anh ào (cherries), cam, nho có ch s ư ng huy t th p u t t cho não. Trái cây còn có ch t xơ có tác d ng làm s chuy n ư ng vào máu và các t bào ch m hơn, do ó không gây thay i t ng t c a ư ng huy t. Vì th ăn nguyên trái có nhi u l i i m hơn là u ng nư c v t trái cây không còn bã tép. Rau như các lo i u nành, u lentil...có ch s ư ng huy t th p trong khi ó khoai tây, cà r t l i có ch s ư ng huy t cao hơn. K t qu nghiên c u công b trong American Journal of Medicine s tháng 11 năm 2006 cho bi t các tham d viên u ng nư c rau, trái cây vài l n trong m t tu n l s có ít r i ro b sa sút trí tu t i 76% , so v i nh ng ngư i ch u ng dư i m t ly m i ngày. Ngoài ư ng fructose, trong v , da c a rau trái cây còn có ch t t nhiên polyphenol là ch t r t t t cho não b o v trí tu . 3- Amino acid
  7. Acid amin là ơn v c u t o c a ch t m th c ph m. Não b c n acid amin ch t o các ch t d n truy n th n kinh và cung c p năng lư ng. Các ch t d n truy n mang tín hi u t t bào th n kinh này sang t bào th n kinh khác, gi ng như ngư i giao liên, truy n tin t c qua nhi u nhà k ti p. N u ư c nuôi dư ng k càng, ngư i giao liên s làm vi c h u hi u hơn. Hai lo i acid amin quan tr ng cho trí não là tryptophan và tyrosine. Tryptophan là ti n thân c a ch t làm d u th n kinh serotonin. Cơ th không t o ra tryptophan ư c nên c n th c ph m cung c p Tyroxine c n s n xu t các ch t d n truy n hưng ph n trí não là dopamine, epinephrine và norepinephrine. Cơ th t o ra ư c tyroxine n u trong th c ph m không có y . Ch t m có trong th t ng v t và trong các th c ph m th c v t. Nhu c u c a cơ th v i ch t m thay i tùy theo tu i tác, giai o n tăng trư ng và hi n tr ng cơ th . Theo các nhà dinh ư ng, m i ngày cơ th c n t 45-50 gr ch t m trong các lo i th c ph m khác nhau. 4- Ch n l a ch t béo t t cho não Ch t béo c n thi t cho não b t khi m i sanh cho t i tu i già. Não tăng trư ng m nh nh t trong năm u c a i s ng v i kích thư c g p ôi vào lúc sinh nh t m t năm tu i. Ch t béo là thành ph n quan tr ng c a màng t bào não và các màng bao b c quanh s i th n kinh. Do ó, cơ th em bé c n nhi u ch t béo trong giai o n này.
  8. Và T o hóa ã áp ng nhu c u ó b ng s a ngư i m có r t nhi u ch t béo. Khi l n lên, não v n ti p t c c n ch t béo, nhưng ph i là lo i không gây nh hư ng x u cho cơ th . Ch t béo có c trong th c ph m g c ng v t l n th c v t và ut t cho não, n u dùng m c v a ph i. Ch t béo g c th c v t có l i i m là h u như không có cholesterol, m t lo i ch t béo c n thi t nhưng nhi u quá s gây ra nh hư ng x u. 5- Sinh t , khoáng ch t Não c n h u h t các lo i sinh t khoáng ch t có th hoàn thành các ch c năng c a mình. -Sinh t nhóm B có vai trò quan tr ng tránh s thoái hóa ch c năng não b do tu i già. K t qu nghiên c u c a i h c Harvard vào năm 2004 cho bi t, ph n tu i trung niên ăn nhi u rau có lá m u xanh u duy trì kh năng suy nghĩ t t hơn cho t i tu i th t tu n, so v i nh ng ngư i không ăn rau xanh. Rau lá xanh có nhi u sinh t B. -Sinh t B6 c n cho s duy trì các ch c năng bình thư ng c a não b , i u hòa s s n xu t ch t d n truy n th n kinh ki m soát s ng ngh , c m xúc. Sinh t này có nhi u trong th t, cá, gan, qu h ch, u, chu i, trái bơ, lúa mì.
  9. -Sinh t B12 duy trì s ho t ng c a t bào th n kinh, c n thi t cho v b c các s i th n kinh. B12 có nhi u trong th t bò, th t gà, cá, lòng tr ng, pho mát. -Sinh t C giúp não s n xu t ch t d n truy n th n kinh. Não cũng có m t cơ ch rút sinh t C v não nhi u hơn khi có nhu c u. -Folic acid dư ng như có nh hư ng t i chúc năng d n truy n tín hi u th n kinh, và khi thi u làm tâm tình bu n chán. Folic có nhi u trong các lo i rau lá m u l c, h t u, cám lúa mì, th t heo, th t gà, tôm cá cua, sò h n. -Calci c n thi t cho s ti p nh n, d n truy n các tín hi u th n kinh. Calci có nhi u trong s a, s a chua, pho mát, cá, tôm tr ng, u nành, h t ngũ c c. -Potassium c n cho s d n truy n tín hi u th n kinh và có nhi u trong cam, chu i, khoai tây, trái cây khô, s a. -S t c n thi t cho s lành m nh c a các t bào th n kinh và cho s d n truy n tín hi u. Thi u s t, con ngư i tr nên b n tính, kém linh l i. S t có nhi u trong gan, th n, th t heo, th bò, gà, cá, rau c i có lá m u l c. -Selen là m t ch t ch ng oxy hóa giúp cơ th ngăn ch n ung thư, trì hoãn ti n trình lão hóa. Nhi u nghiên c u cho th y thi u selen có th là r i ro ưa t i h i ch ng ch m phát tri n trí não (Down Syndrome). Selen có
  10. nhi u trong cá, sò, h n, th t ng v t, ngũ c c, tr ng, t i, gan ng v t. Rau và trái cây có r t ít selen 6- Nư c r t c n thi t cho cơ th nói chung và não b nói riêng. M i ngày nên tiêu th ít nh t năm ly nư c. 7- Th i gian ăn - Nhi u nghiên c u cho hay, khi nào ăn cũng có nh hư ng t i trí não. B m t b a ăn ho c ăn u ng th t thư ng có th có nh hư ng ng n h n t i các ch c năng c a não. Khi não thi u các ch t dinh dư ng và năng lư ng trong m t th i gian ng n, các ch c năng như trí nh , s t p trung và ngay c tính tình cũng thay i. Kinh nghi m cá nhân nhi u ngư i cũng th y như v y. Khi b ng ói thì khó mà t p trung làm vi c, u óc mung lung choáng váng. Do ó, não làm vi c t i a, nên ăn u n vào cùng th i i m m i ngày. Ð ng th i, gi a các b a ăn chính, nên ăn xen k m t chút th c ph m nh như m t mi ng trái cây, m t n m h t ngũ c c liên t c cung c p năng lư ng cho trí não. Nói t i ây, cũng xin nh n m nh b a ăn sáng. Có nhi u b ng ch ng cho th y i m tâm có th là b a ăn quan tr ng nh t trong ngày cho não b . Nghiên c u cho th y, các sinh viên h c sinh ăn u ng y bu i sáng u t p trung h c hành t t, có i m cao khi thi tr c nghi m, có nhi u sáng ki n, nh lâu và i h c u n hơn. B a ăn sáng kh i ng s chuy n hóa căn b n và các ch c năng c a não b t u cho m t ngày m i.
  11. Nên i m tâm v i th c ph m mang nhi u s c m nh cho trí não như th c ph m có nhi u ch t dinh dư ng và ch t xơ như trái cây, các lo i h t còn v và m t ít ch t m c n thi t. 8- S c n ng c a cơ th - K t qu nghiên c u c a i h c Thomas Jefferson Philadelphia cho hay, m p phì có th là r i ro ưa t i sa sút trí tu và b nh Alzheimer. Các nghiên c u g n ây cho th y, ch dinh dư ng c a dân chúng vùng Ð a Trung H i có th phòng tránh ư c b nh sa sút trí tu t i 65%. K t qu nghiên c u ã ư c ph bi n trên Archives of Neurology s tháng 12 năm 2006. Ch dinh dư ng này có nhi u rau, các lo i h t, cá, trái cây, d u ô liu, r t ít th t ng v t. Dinh dư ng như v y cũng gi m thi u r i ro m c các b nh tim m ch và vài lo i ung thư. K t lu n Dinh dư ng lành m nh u b o v cơ th không nh ng v i các b nh tim m ch, ung thư, ti u ư ng mà còn b o v và tăng cư ng s c kh e trí não. Ăn u ng v i các ch t dinh dư ng c n thi t cho não b có th gia tăng các ch c năng c a trí não như s suy nghĩ, s t p trung ng th i cũng phòng tránh ư c s suy s p v nh n th c gây ra do s hóa già.
  12. Nên tránh các th c ph m không t t cho não b như rư u, các ch t nhu m m u th c ph m nhân t o, nư c u ng quá nhi u ư ng tinh ch , ch t béo transfatty, nicotine thu c lá, h t ngũ c c không còn cám. Ngoài ra, cũng nên thư ng xuyên dùng n trí não tránh r i ro b sa sút trí tu . Như là: Kích thích t bào não b ng các trò chơi trí óc như tài bàn t tôm, mà chư c, c tư ng, ô ch , domino... Luôn luôn gi liên l c giao t v i b n bè thân thu c tăng s rung ng tri th c, d i dào tình c m V n ng cơ th u n m i ngày tăng máu huy t lưu thông lên não. Và ng cơ th quá m p phì.