Xem mẫu
- HƯỚNG DẪN TẬP THỂ
HÌNH
- Hướng dẫn tập thể hình trước khi tập:
Không được uống rượu: khi uống rượu, tim đập
nhanh sẽ làm các mạch máu giãn nở nhiều hơn mức bình
thường, thành mạch máu trở nên mỏng hơn nên khi có các
vận động mạnh sẽ dễ làm đứt các mạch máu.
Không được ăn quá no: Khi bao tử đầy thức ăn, máu
sẽ di chuyển tới các cơ quan tiêu hóa để trợ lực. Do đó nếu
bạn luyện tập lúc khi đang no, máu sẽ chuyển từ các cơ quan
tiêu hóa chuyển sang cho những cơ bắp đang luyện tập gây
cản trở cho việc tiêu hóa. Tốt nhất bạn chỉ nên luyện tập sau
khi ăn 2 tiếng.
Làm khởi động: Điều này rất quan trọng và cần thiết
cho hiệu quả trong việc luyện tập của bạn. Viện khởi động sẽ
làm nóng các cơ bắp, máu lưu thong tốt hơn và làm tăng sức
chịu đựng của các cơ.
- Hướng dẫn tập thể hình trong khi tập:
Điều quan trọng là bạn phải hít thở thật sâu
Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp tập là khoảng từ 1 đến 2
phút
Khi tập ngoài trời nên mặc áo hoặc áo lót để giữ ấm cơ
thể.
Không uống quá nhiều nước vì sẽ làm cơ thể dễ trơ nên
mệt mỏi.
Hướng dẫn tập thể hình sau khi tập:
Hít thở đều cho lại sức.
Tuyệt đối không được tắm ngay sau khi tập. Nghỉ ngơi,
lau mồ hôi cho khô rồi nửa tiếng sau mới tắm.
Nên dùng chanh muối, nước cam, sữa đậu nành để giải
khát để bù lại lượng muối đã mất khi luyện tập.
- HƯỚNG DẪN TẬP THỂ HÌNH VÀ NHỮNG ĐIỀU CẦN
TRÁNH VÀ NÊN LÀM
Hướng dẫn tập thể hình tốt nhất là có huấn luyện viên:
+ Tìm kiếm sự hướng dẫn: Đừng ngại ngần hỏi các huấn
luyện viên hoặc những người có thâm niên ở phòng tập thể
hình. Họ sẽ là người thầy tốt nhất hướng dẫn chính xác các
động tác, đồng thời tư vấn những động tác nào bạn nên và
không nên tập. Quá trình tìm hiểu sẽ giúp bạn biết được
những phương pháp tập khoa học, an toàn và phù hợp với
mục đích của mình.
Hướng dẫn tập thể hình khi bắt đầu:
- + Khởi động kỹ và đúng cách: Thể hình cũng như những
môn thể thao khác cần phải có công đoạn khởi động. Trước
khi tập, bạn hãy khởi động khoảng 10-15 phút với các động
tác nhẹ nhàng như đi bộ, nhảy dây, khởi động các khớp…
Quá trình này là rất cần thiết để giúp các cơ giãn ra, dần thích
nghi với cường độ tập luyện tăng cao sau đó, nhằm giảm
thiểu tối đa chấn thương gặp phải khi tập.
Hướng dẫn tập thể hình cho bài tập nhẹ:
+ Nên tập nhẹ nhàng: Bạn hãy lựa chọn một cường độ tập
luyện phù hợp. Việc tập quá sức sẽ khiến các cơ bị tổn
thương, ảnh hưởng đến quá trình tập luyện sau đó. Nếu tập
nhẹ nhưng tập nhiều lần cũng có tác dụng tương đương với
tập nặng.
Hướng dẫn tập thể hình trong khi thở:
- + Thở đúng cách: Một sai lầm mà nhiều người mắc phải
trong lúc tập luyện là hít thở nhanh và nông, khiến cơ bắp trở
nên căng thẳng, giảm kết quả tập luyện. Thở đúng cách: Hít
vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Hít thở sâu để tăng
lượng oxy và giảm lượng oxitcacbon bơm vào các múi cơ.
Nhờ vậy bạn có thêm nhiều năng lượng để luyện tập hăng
say hơn.
Hướng dẫn tập thễ hình thư giãn cơ:
+ Thư giãn các cơ: Tượng tự như quá trình khởi động ban
đầu, bạn nên giành khoảng 10-15 phút để thả lỏng sau mỗi
buổi tập, nhằm giúp các cơ dần trở về trạng thái bình thường.
Hướng dẫn tập thể hình cho đúng chế độ tập luyện:
- + Chế độ tập hợp lý: Tùy theo điều kiện của từng người mà
có thể lựa chọn, sắp xếp thời gian tập luyện sao cho phù hợp.
Nhưng theo khuyến cáo của các chuyên gia, việc tập khoảng
3-4 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 40-60 phút là hợp lí và cần
duy trì lịch tập đều đặn.
SAU KHI ĐÃ CHUẨN BỊ NHỮNG HƯỚNG DẪN CƠ
BẢN TRÊN CHÚNG TA BẮT ĐẦU CHO CÁC BÀI TẬP
1. Hướng dẫn khởi động: trước khi tập không hơn 4-5 phút.
Thời gian này không phải ít nếu bạn khởi động đúng cách.
Một số bạn vào khởi động cho cơ nóng lên trong thời gian
15-30 phút, điều này làm bạn trở nên mệt mỏi trước khi vào
bài tập và khó khăn để thực hiện các bài tập. Nếu nhà bạn
gần các trung tâm thể hình bạn nên đi bộ.
- 2. Tập nặng, đẩy 10-12 cái. Nặng hơn 6-8 cái. Gọi là hiệp,
mỗi hiệp nghỉ từ 30 giây đến 1,5 phút tùy mỗi bài tập. Mỗi
buổi tập từ 90 phút đến 120 phút.
3. Tập thì phải nghỉ, cơ mới lên được. Một tuần nên tập 5-6
buổi tùy thể trạng mỗi người. Nếu tập nặng thì 3-4 buổi. Nên
nhớ những ngày nghỉ rất dễ làm bạn nản tập vì vậy cần quyết
tâm cao.
4. Không nên tham tập điều này sẽ làm bạn mệt mỏi rất mau
và là nguyên nhân khiến bạn bị các chấn thương không đáng
có cũng như nản chí.
5. Uống nước để nạp đủ thành phần hydrate và uống thường
xuyên trong các lần tập. Tiêu chuẩn tốt nhất là 1 lít nước cho
mỗi giờ vận động.
- 6. Một cái khăn để thấm mồ hôi, giữ vệ sinh chung.
7. Thiết kế một lịch tập cho bản thân để chủ động duy trì. Ví
dụ :
T2: Ngực tay trước, bụng
T3: Chân (đùi trước, bắp chân)
T4: Nghỉ
T5: Lưng, xô, tay sau
T6: Vai, cẳng tay, bụng
T7: Chân (đùi sau hay còn gọi là gân kheo), bắp chân
CN: Nghỉ
8. Ngay trước khi bắt đầu tập, nên uống 1/2-1 ly nước.
HƯỚNG DẪN TẬP THỂ HÌNH ĐẦU TUẦN THỨ HAI
- >
Bạn sẽ tập cho cơ 2 đầu (cơ bắp tay trước) và cơ 3 đầu (cơ
bắp tay sau ) trong cùng một buổi tập với cường độ cao.
Khi tập cơ bắp tay bạn sẽ bạn sẽ hạ tạ xuống với tốc độ chậm
hơn 2 lần so với khi bạn nâng tạ lên. Nói một cách khác, quá
trình duỗi cơ sẽ chậm hơn hai lần so với quá trình căng cơ
(đưa tạ lên). Điều này cũng áp dụng với cơ tay sau: Quá trình
duỗi cơ sẽ chậm hơn hai lần so với quá trình căng cơ.
Khởi động:
Cơ nhị đầu /Số hiệp tập /Số lần
Cuốn Tạ Đòn Thẳng - Straight Bar Curls 2 /4 – 6
Cuốn Tạ Đôi Từng Bên Tay - Alternating Dumbbell Curls 2
/4 – 6
Cuốn Dây Cáp - Cable Curls 1/ 6
- Hướng dẫn tập Cơ tam đầu
Bài Tập Kéo Dây Cáp Xuống - Cable Push – downs 2 /6
Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ - Lying Tricep Extensions 2 /4 – 6
Đẩy Tạ Đơn Về Phía Sau - Dumbbell Kick – backs 1/ 6
Hướng dẫn tập Cơ cánh tay
Cuốn Tạ Đòn ở Cổ Tay - Barbell Wrist Curls 2 /6 – 8
Cuốn Tạ Đơn Ở Cổ Tay - Dumbbell Wrist curls 1 /6 – 8
Hướng dẫn tập Bụng
Nằm Trên Ghế Nâng Chân Leg Raise (with added weight to
ankle) 2 /12 – 15
Đánh Cáp Cho Bụng Trên Cable Rope Crunches 2 /8 – 10
Gập Người Trên Ghế Thẳng Cho Cơ Bụng Trên - Crunches(
weighted)1 /8 – 10
Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn
có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể
- thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể
gần quá sức chịu đựng.
HƯỚNG DẪN TẬP THỂ HÌNH THỨ BA
Hướng dẫn tập khởi động : Bạn khởi động chỉ là khởi
động, không nên khởỉ động mà dẫn đến tình trạng mệt mỏi :
Cổ tay, cổ chân, eo, lườn, gập duỗi... Điều này rất quan trọng.
Bài tập cho thứ 3 :
Chân /Số hiệp tập /Số lần
Gánh Tạ Đòn 3 /4 - 6
Nằm Giá Đạp 2 /4 - 6
Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng 2/ 6
Hướng dẫn tập Bắp Chân
- Giá Gánh Nhún Chân 2 /6 - 8
Nằm Giá Đẩy 45 độ 2 /6 - 8
Chú ý: Bắt đầu với tạ 10 kg- 15 kg (hai đầu tạ + thanh tạ)và
tăng dần trong các tuần kế tiếp
HƯỚNG DẪN TẬP THỂ HÌNH THỨ TƯ
Chú ý kỹ đến việc phối hợp dịch chuyển cơ bản. Phối hợp
được bạn có thể nâng tạ có mức nặng tối đa. Cơ vùng vai là
nhóm cơ đặc biệt, nó đáp ứng tốt những bài tập của Max-OT.
Hướng dẫn tập Vai /Số hiệp /Số lần
Ngồi Nâng Tạ Qua đầu Military Barbell Press (in front)3/4 –
6
Bài tập ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu Seated Dumbbell
Press2/4 – 6
- Đứng nâng tạ đơn sang hai bên Standing Side lateral
Dumbbell Raise2/6 – 8
Hướng dẫn tập Cơ cầu vai
Bài tập nhún vai với tạ đòn - Barbell Shrugs2/4 – 6
Nhấc Tạ Thẳng Lên - Upright Rows (close grip )2/4 – 6
Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn
có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể
thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể
gần quá sức chịu đựng.
HƯỚNG DẪN TẬP THỂ HÌNH THỨ NĂM
Có rất nhiều loại máy thích hợp với bài tập lưng.Tuy nhiên
không có ai tiếp cận được với những loại máy này. Tập tạ tự
- do vẫn tốt nhất. Tôi sẽ giữ các bài tập được dùng với những
dụng cụ phổ biến.
Bài tập/Số hiệp/ Số lần
Kéo cáp cho cơ sô - Lat Pull-downs 3/4 – 6
Bài Tập Ngồi Kéo Cáp - Seated Cable Rows 2/4 – 6
Tạ Đòn Gánh - Good morning2/4 – 6
Tập Trên Giá Gập - Hyper Extensions 2/4 – 6
(Weighted)
Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn
có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể
- thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể
gần quá sức chịu đựng.
HƯỚNG DẪN TẬP THỂ HÌNH THỨ SÁU
Bài tập ngực là bài tập thân thuộc của Max-OT. Bạn có thể
kết hợp vài động tác dịch chuyển có hiệu quả khác nữa, miễn
sao nó phù hợp với các kỹ thuật của Max-OT.
Bài tập /Số hiệp/Số lần
Hướng dẫn tập Nằm Đẩy Tạ Đòn Trên Ghế Phẳng
Flat Barbell Bench Press 3/4 – 6
Hướng dẫn tập Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên
Incline Dumbbell Bench Press3/4 – 6
Hướng dẫn tập Chống đẩy trên xà kép
Dips (Weighted)2/4 – 6
- Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn
có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể
thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể
gần quá sức chịu đựng.
HƯỚNG DẪN TẬP THỂ HÌNH THỨ BẢY, CHỦ NHẬT
NGHỈ
Có thể sắp xếp ngày nghỉ xen giữa tuần thay vào đó là đi bơi
và hít đất tại nhà. Vì là ngày nghỉ không nên tập nhiều !
nguon tai.lieu . vn
