Xem mẫu
- CƠ ĐÙI - BÀI TẬP ĐÙI
- CƠ ĐÙI:
Bài tập cơ đùi 1:
Dùng một máy tập chân. Bạn nằm trên ghế, thẳng lưng, chân
duỗi thẳng đặt lên bệ đẩy, hai tay bám chắc hai bên thành
máy.
Tư thế tập đùi một:
- Tư thế 1: Mở chốt khoá máy đẩy, từ từ hạ chân xuống cho tới
khi chân và đầu gối tạo một góc 90 độ (hít vào)
Tư thế 2: Đẩy chân lên từ từ, giữ thẳng chân, và trở về tư thế
1 (thở ra).
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút
Bài tập cơ đùi 2:
- Bạn sử dụng hai tạ đơn trong bài tập này.
Tư thế tập đùi hai:
Tư thế 1: Đứng thẳng, giữ người, vai, tay, và lưng thẳng theo
một hàng. Hai tay cầm chắc tạ.
Tư thế 2: Ngồi xuống từ từ cho tới khi phần đùi song song
với mặt sàn thì dừng lại. Vẫn giữ lưng thẳng (hít vô ) và đứng
lên, trở về tư thế 1 (thở ra).
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút
Bài tập cơ đùi 3:
- Dùng 1 thanh tạ đòn có khối lượng phù hợp với khả năng của
bạn. Người mới tập nên tập với tạ nhẹ hoặc đơn giản chỉ với
thanh sắt không có tạ.
Tư thế tập đùi ba:
Tư thế 1: Đứng thẳng lưng, đặt tạ ra phía sau,nên đặt tạ lên
phần lưng trên, không đặt sát phần cổ.
- Tư thế 2: Từ từ ngồi xuống và dừng lại khi phần đùi song
song với mặt sàn (hít vào) và đứng lên trở về tư thế 1 (thở
ra).
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút
Bài tập cơ đùi 4:
Dùng hai tạ đơn, đứng thẳng, nắm chắc tạ và đặt tạ sang hai
bên.
- Tư thế tập đùi bốn:
Tư thế 1: Bước chân không thuận của bạn lên phía trước, hạ
người xuống sao cho chân thuận tạo một góc 90 độ và đầu
gối chân còn lại gần chạm sàn. (hít vào)
Tư thế 2: Đứng lên và trở lại vị trí tư thế 1 (thở ra). Bạn có
thể lần lượt đổi chân bước lên trong các nhịp hoặc tập từng
chân.
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút
Bài tập cơ đùi 5:
- Dùng tạ đòn dài. Đứng thẳng người, đặt tạ trên vai, tay giữ
vững thanh tạ.
- Tư thế tập đùi năm:
Tư thế 1: Bước chân không thuận lên trước, hạ người xuống
giống bài tập 4, giữ lưng thẳng (hít vào)
Tư thế 2: Đứng lên và trở về tư thế 1 (thở ra). Bài tập này bạn
cũng co thể tập lần lượt từng chân hoặc 1 chân trong cùng
một bài tập.
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút
Bài tập đùi và mông
Bài tập đùi 1:
- Nằm ngửa, lưng thẳng, đùi, cẳng chân
và mặt đất tạo thành hình tam giác,
bàn chân căng. Nhấc hai chân lên sao
cho phần cẳng chân gần song song
với mặt đất. Sau đó nhấc chân phải lên, duỗi thẳng và làm
tương tự với chân trái.
Cách khác:
Ngồi trên ghế băng hoặc ghế thường, lưng thẳng. Nhấc cẳng
chân lên rồi duỗi ra, bàn chân gập (ngón chân cụp về phía
người). Tránh xê dịch hoặc xoay hông. Thực hiện động tác
tương tự với chân kia.
Bài tập đùi 2:
- Quỳ gối, tay chống đất. Duỗi một
chân ra sau, bàn chân căng, gập chân
từ từ để trở về vị trí cũ. Thực hiện
động tác tương tự với chân còn lại.
Cách khác:
Sau khi duỗi một chân ra, bạn có thể tiếp tục gập cẳng chân
lại một góc 45 độ và bàn chân giữ căng. Nhấc cẳng chân đã
gập lại lên cao nhất có thể và giữ nguyên tư thế. Thực hiện
động tác tương tự với chân kia.
Bài tập đùi 3:
- Nằm ngửa trên sàn nhà, phần trên của
cơ thể thả lỏng, hai chân hơi tách
nhau, cẳng chân thẳng, hai tay dang
rộng. Nâng phần bụng dưới lên để
nhấc nhẹ hông khỏi mặt đất mà không làm lưng bị xê dịch.
Gập hai cẳng chân lại sát nhau và thực hiện lại động tác trên.
Cách khác:
Đầu gối và hai chân để sát nhau. Nhấc hông lên đồng thời giữ
cho lưng luôn tiếp xúc với mặt đất. Co đùi và mông lại. Giữ
nguyên tư thế, hạ chân xuống từ từ và thực hiện lại động tác
trên.
Bài tập đùi 4:
Nằm nghiêng trên mặt đất, người
thẳng, đầu đặt trên cánh tay, một chân
- gập, một chân duỗi thẳng. Chân duỗi thẳng nâng lên hạ
xuống từ từ. Xoay người, và thực hiện động tác tương tự với
chân còn lại.
Cách khác:
Thực hiện tương tự n
nguon tai.lieu . vn