Xem mẫu

  1. Chương trình tập thể hình đơn giản cho người mới
  2. Bạn tập 3 buổi 1 tuần, cách ngày nhau. Buổi tập đầu tiên trong tuần là buổi tập nặng. Buổi tập thứ hai trung bình, sử dụng tạ 10% nhẹ hơn so với buổi tập thứ nhất. Và buổi tập thứ ba, bạn sử dụng tạ 20% nhẹ hơn so với buổi tập thứ nhất. Bạn tập 4 hiệp cho mỗi bài tập:  Một hiệp khởi động nhẹ với tạ bằng 1/4 trọng lượng tạ khi tập chính  Một hiệp khởi động vừa phải với 1/2 trọng lượng tạ khi tập chính  Bạn có 2 hiệp tập chính với mức tạ bằng nhau Bạn bắt đầu bằng 7 bài tập liên quan tới các nhóm cơ: 1. Ngực 2. Tay
  3. 3. Lưng, xô 4. Vai 5. Đùi 6. Hông 7. Cẳng chân Nên chọn dạng bài tập liên quan nhiều nhóm cơ một lúc (một bài tập ngực có thể đồng thời giúp bạn tập tay, vai...). Bạn có thể tham khảo thêm về các bài tập tại: Danh sách bài tập theo nhóm cơ để chọn ra 7 bài tập thích hợp nhất cho mình. Theo allpro bạn có thể bắt đầu với các bài: 1. Squats 2. Bench Presses 3. Bent-Over Rows 4. Overhead Barbell Presses
  4. 5. Stiff-Legged Deadlifts 6. Barbell Curls 7. Calf Raises Chương trình này có chu kỳ 5 tuần như sau:  Tuần 1 tập 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 8 lần  Tuần 2 tập 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 9 lần  Tuần 3 tập 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 10 lần  Tuần 4 tập 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 11 lần  Tuần 5 tập 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 12 lần Nếu bạn có thể tập được đúng như yêu cầu trên trong 5 tuần này thì 5 tuần tới bạn tăng trọng lượng tạ lên 10% và lặp lại chu kỳ. Nếu bạn đuối sức/không tập đủ 12 lần/hiệp ở tuần thứ 5 thì hãy giữ nguyên mức tạ cho chu kỳ 5 tuần tới. Bạn không nên nghỉ hơn 1 phút giữ các hiêp khởi động. Bạn
  5. không nên nghỉ dài hơn 1 phút 30 giây giữa các hiệp tập chính. Bạn có thể tập thể dục/cardio và tập bụng trong những ngày không tập tạ.