Xem mẫu
- Chương trình tập thể
hình đơn giản cho người
mới
- Bạn tập 3 buổi 1 tuần, cách ngày nhau. Buổi tập đầu tiên
trong tuần là buổi tập nặng. Buổi tập thứ hai trung bình, sử
dụng tạ 10% nhẹ hơn so với buổi tập thứ nhất. Và buổi tập
thứ ba, bạn sử dụng tạ 20% nhẹ hơn so với buổi tập thứ nhất.
Bạn tập 4 hiệp cho mỗi bài tập:
Một hiệp khởi động nhẹ với tạ bằng 1/4 trọng lượng tạ
khi tập chính
Một hiệp khởi động vừa phải với 1/2 trọng lượng tạ khi
tập chính
Bạn có 2 hiệp tập chính với mức tạ bằng nhau
Bạn bắt đầu bằng 7 bài tập liên quan tới các nhóm cơ:
1. Ngực
2. Tay
- 3. Lưng, xô
4. Vai
5. Đùi
6. Hông
7. Cẳng chân
Nên chọn dạng bài tập liên quan nhiều nhóm cơ một lúc (một
bài tập ngực có thể đồng thời giúp bạn tập tay, vai...). Bạn có
thể tham khảo thêm về các bài tập tại: Danh sách bài tập theo
nhóm cơ để chọn ra 7 bài tập thích hợp nhất cho mình.
Theo allpro bạn có thể bắt đầu với các bài:
1. Squats
2. Bench Presses
3. Bent-Over Rows
4. Overhead Barbell Presses
- 5. Stiff-Legged Deadlifts
6. Barbell Curls
7. Calf Raises
Chương trình này có chu kỳ 5 tuần như sau:
Tuần 1 tập 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 8 lần
Tuần 2 tập 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 9 lần
Tuần 3 tập 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 10 lần
Tuần 4 tập 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 11 lần
Tuần 5 tập 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 12 lần
Nếu bạn có thể tập được đúng như yêu cầu trên trong 5 tuần
này thì 5 tuần tới bạn tăng trọng lượng tạ lên 10% và lặp lại
chu kỳ. Nếu bạn đuối sức/không tập đủ 12 lần/hiệp ở tuần thứ
5 thì hãy giữ nguyên mức tạ cho chu kỳ 5 tuần tới.
Bạn không nên nghỉ hơn 1 phút giữ các hiêp khởi động. Bạn
- không nên nghỉ dài hơn 1 phút 30 giây giữa các hiệp tập
chính.
Bạn có thể tập thể dục/cardio và tập bụng trong những ngày
không tập tạ.
nguon tai.lieu . vn
